Training auf dem Rollentrainer: die besten Einheiten

Trainieren auf dem Bike Trainer? Drinnen? Wer jetzt mit den Augen rollt, dem sei gesagt: Das kann richtig Spaß machen. Beim Indoor-Training auf dem Rad sparst du Zeit und kannst die Grundlage für eine bessere Leistungsfähigkeit legen. Mit diesen drei Einheiten machst du dich im Herbst und Winter effizient fit für die Radsaison im Frühjahr und Sommer.

Warum Training auf Rolle oder Smart Trainer?

Zu kalt, zu nass, zu dunkel – besonders im Winter gibt es jede Menge Gründe, um sich aufs Sofa zu setzen, anstatt aufs Bike zu schwingen. Drinnen auf der Rolle zu trainieren, entkräftete sie alle. Denn der Rollen- oder Smart Trainer steht im Wohnzimmer oder der „Pain Cave“ im Warmen, es gibt ein schützendes Dach, elektrisches Licht … und sogar richtig Spaß, zum Beispiel, wenn du dich mit anderen Indoor-Rennradlern oder -Mountainbikern auf einer virtuellen Trainingsplattform „triffst“.

Ja, ein Bike Trainer kostet Geld, vor allem Smart Trainer, die sich mit Online-Trainingsplattformen verbinden lassen, spielen meist in der vierstelligen Liga. Aber auch eine Winterausrüstung fürs Radfahren draußen gibt es nicht umsonst: Winterjacke, Thermotrikot, Handschuhe, Überschuhe, Beleuchtung, Schutzbleche … das läppert sich auch.

Da sich Rennrad-Training auf der Rolle zu jeder Tages- und Nachtzeit sowie bei jedem Wetter durchführen und auf maximal 60 Minuten begrenzen lässt, ist es wahrscheinlicher, dass du dich überwindest, auf die Rolle zu gehen als raus in die Kälte oder Dunkelheit. Das reale Preis-Nutzungs-Verhältnis könnte bei Rollentrainern also sogar besser sein (falls du noch ein Kaufargument bei deinem nichtradelnden Partner oder Partnerin brauchst)

Außerdem ist indoor Rennrad oder MTB zu fahren sehr effizient, wenn du weißt, was du tust. Indoor Cycling, so bestätigte eine Meta-Studie aus dem Jahr 2019, verbesserte aerobe Kapazität, Blutdruck, Cholesterin und Körperzusammensetzung. Und damit du weißt, was du beim Training zuhause tust, kommen hier drei effiziente Einheiten für die Rolle – für den Winter und jede andere Jahreszeit.

Die besten Einheiten auf der Rolle: diese drei sind ein Muss

Das Indoor-Training auf der Rolle kann kürzer ausfallen, da du dauerhaft Leistung erbringen musst und es keine Rollphasen oder Wartezeiten an der Ampel gibt wie draußen auf der Straße. Bis zu 30 Prozent effizienter wird es dadurch, das heißt, 60 Minuten Training drinnen entsprechen ungefähr 90 Minuten Training draußen. Zudem lässt sich auf dem Smart Trainer oder der analogen Rolle die Intensität sehr genau steuern. Vor allem, wenn du einen Leistungsmesser am Rad hast.

Wundere dich nicht, wenn sich das Fahren drinnen anstrengender anfühlt als draußen. Das liegt zum einen daran, dass du dich auf dem Fahrrad-Rollentrainer weniger bewegst, das heißt, die Muskulatur wird monotoner belastet. Zum anderen fehlt der Fahrtwind. Das heißt, du schwitzt auf Rollentrainern beim Fahrradfahren mehr – bis zu doppelt so viel wie draußen. Stelle dir deshalb eventuell einen Ventilator neben das Bike, hab auf jeden Fall aber etwas zu trinken in Griffweite. Am besten Wasser, Saftschorle oder ein Sportgetränk. Auch der Puls geht durch die fehlende Luftkühlung etwas nach oben. Die Herzfrequenz ist drinnen also nur bedingt und unter Berücksichtigung der vorherrschenden Bedingungen zur Trainingssteuerung geeignet.

4×4 Minuten im EB-Bereich

Die klassische „Schwelleneinheit“. Du fährst 4×4 Minuten im Bereich der anaeroben Schwelle (95-105 % der ANS oder FTP; wer mehr über die Bestimmung seiner Trainingsbereiche wissen möchte, kann in der Podcast-Folge #51 vom Junkmiles Podcast mehr darüber erfahren) und hast einen hervorragenden Reiz für den aeroben Stoffwechsel beziehungsweise die Sauerstoffaufnahme. Gleichzeitig ist die Einheit nicht überlastend und du könntest sie, je nach Trainingsvolumen und Gesamtbelastung, gegebenenfalls auch zwei- bis dreimal pro Woche machen.

2×10 Minuten IE (ca. 45-60 Min.)

IE steht für Intermittent Exercise. Das bedeutet, du fährst kurze, hochintensive Intervalle im Wechsel mit kurzen Belastungspausen. Nach dem Warm-up fährst du in den beiden Zehn-Minuten-Blöcken im Wechsel entweder je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden locker oder 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden locker. Das Ganze bei ungefähr 100-120 % deiner VO_2max beziehungsweise 130-140 % der Schwellenleistung (oder ANS/FTP) – also sehr intensiv. Zwischen den beiden Blöcken machst du vier Minuten Pause, in denen du locker im Grundlagenbereich (ca. 55-65 % der ANS oder FTP) kurbelst. Diese Einheit zielt darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.

Das Tolle: Durch dieses Wechselspiel der Intensitäten machst du dir zunutze, dass die Sauerstoffaufnahme (VO₂) eigentlich dauerhaft auf hohem Niveau ist. Diese ist ähnlich träge wie die Herzfrequenz. Sie braucht daher etwas, um hochzukommen, fällt dann in den 20 oder 30 lockeren Sekunden aber auch nicht wirklich ab. Für den Körper fährst du also zweimal zehn Minuten intensiv bis hoch-intensiv. Gleichzeitig wird die Einheit erst durch das Wechselspiel „erträglich“.

3×5 Minuten im G2-Bereich, kohlenhydratarm (max. 45-60 Min.)

Dieses Rollentraining hat das Ziel, den Kohlenhydratverbrauch zu senken. Eine schöne Einheit für vor dem Frühstück, da sich über Nacht die Kohlenhydratspeicher des Körpers signifikant geleert haben. Zudem bietet das „overnight fasting“ den Vorteil, dass – anders als z. B. im Berufs- oder Familienalltag – die zehn Stunden ohne Kohlenhydratzufuhr mit einem moderaten Verbrauch einhergehen, da du die meiste Zeit schläfst. Führe vor der Einheit nur etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate zu, zum Beispiel Quark mit Heidelbeeren, oder – falls organisatorisch nicht anders möglich – lasse das Frühstück ganz aus. Vor allem an Letzteres solltest du dich aber erst langsam gewöhnen. Auch während der Einheit mit einer Dauer von maximal 60 Minuten gibt es keine Kohlenhydrate, etwa durch Gels oder Saftschorle.

Die G2-Intensitäten dienen der expliziten Förderung des Fettstoffwechsels, der in dem Bereich absolut gesehen hoch ist. Die Einheit hat zum Ziel, vor allem den anaeroben Stoffwechsel (Glykolyse) zu reduzieren und den Körper dazu zu bringen, auch mit reduzierteren Kohlenhydratspeichern entsprechend Energie (dann aus Fetten) bereitzustellen.

Nach der Einheit solltest du unbedingt zeitig die Speicher wieder auffüllen. Ein Energiedefizit lässt nämlich das Immunsystem anfälliger werden und du sicherst außerdem die Qualität der nächsten Trainingseinheiten. Das bedeutet: Du gibst deinem Körper genug Energie, um vom eben gesetzten Trainingsreiz regenerieren und den nächsten umsetzen zu können.

Rollentraining: diese Rollenvarianten gibt es

Rollentrainer gibt es mittlerweile jede Menge unterschiedliche. Welcher für dich der richtige ist, hängt davon ab, was und wie du trainieren möchtest. Zu den beliebtesten Geräten gehören die folgenden:

Analoger Rollentrainer

Ein solider Einstieg ins Radtraining zuhause. Er besteht aus einem Gestell mit Standfüßen, in das das Bike über die Hinterradachse eingespannt wird, und einer Rolle, auf der das Hinterrad aufliegt, sodass es beim Treten rotieren kann.

Vorteile:

• vergleichsweise günstig
• Rad kann nicht wackeln oder kippen
• einfach zu montieren
• natürliches Tretgefühl

Nachteile:

• keine Anbindung an Online-Trainingsplattformen oder Trainingsapps
• hörbare Geräuschentwicklung

Freie Rolle

Die Rolle für Profis. Sie besteht aus zwei bodennahen Längsstreben und drei Querwalzen. Auf die vorderen beiden wird das Vorderrad aufgelegt, auf der hinteren das Hinterrad. Das Bike steht ohne Halterung auf dieser Rollentrainer-Variante, also ohne „Ständer“ wie beim analogen Rollentrainer. Es heißt also: Gleichgewicht halten.

Vorteile:

• realistisches Fahrgefühl
• trainiert Koordination und Technik
• günstig
• leicht

Nachteile:

• günstige Modelle ohne Online-Anbindung
• für Kraftausdauereinheiten nur bedingt geeignet, da sich bei günstigen Modellen ohne Konnektivität der Widerstand nur über die Schaltung des Rennrads oder MTBs regulieren lässt

Smart Trainer

Diese moderne Alternative nimmt das Bike hinten an den Ausfallenden auf. Du nimmst also das Hinterrad raus und die Ritzelkassette am Smart Trainer übernimmt sowohl dessen Aufgabe als auch die, das Bike am Kippen zu hindern. Über Bluetooth lässt sich dieser Trainer mit verschiedenen Online-Trainingsplattformen oder Apps verbinden. So kannst du entweder sogenannte virtuelle Social Rides mit anderen Mitgliedern der Plattform oder Trainingsapp machen oder deine Trainingseinheiten dort einspielen und den Smart Trainer die Regulierung des Widerstands übernehmen lassen.

Vorteile:

• realistisches Tretgefühl
• kein Reifenverschleiß
• unterhaltsam durch Online-Anbindung

Nachteile:

• teuer
• schwer
• je nach Modell mehr oder weniger Geräuschentwicklung

Doch ein bisschen Lust auf Rollentraining bekommen? Los geht’s, es ist eine effektive Methode, um sich fit zu machen. Egal, ob dein Ziel ein Radmarathon, ein Zeitfahren, ein Triathlon oder nur der Sieg beim nächsten Ortsschildsprint mit Radfahrer-Freunden ist.