Ausdauersport und Thermoregulation.

Wir sind mitten im Hochsommer und haben die ersten großen Hitzewellen hinter uns. Bei diesen Bedingungen kontinuierlich auf dem gewünschten Niveau zu trainieren, ist nicht immer möglich. Wer seinen geliebten Sport weiter ausüben will, ohne dabei massiv an Leistung zu verlieren, muss sich anpassen. Mit Gregor Eichhorn gibt es in Sachen Thermoregulation einen echten Experten im HYCYS Team.

Wie Hitze die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst

Um zu erörtern, wie man sich auf heiße Temperaturen optimal vorbereitet, gilt es zu verstehen, wie unser Körper überhaupt Hitze aufnimmt. Dies erfolgt auf zwei Wegen:

Die Aufnahme von Hitze durch die Umweltbedingungen, also Sonnenstrahlen, Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit, Reflektierte Sonnenstrahlen etc.
Zusätzlich produzieren der Körper Hitze durch die Kontraktion von Muskeln. Beispielsweise wird bei einer Leistung von 100 Watt auf dem Rad ca. 400 Watt Hitze erzeugt. Wenn die Intensität steigt, steigt auch die Hitzeproduktion.

Das System Mensch versucht ein Gleichgewicht der Körperkerntemperatur bei rund 37°C Grad zu halten. Sobald die Körperkerntemperatur steigt, versucht der Körper, diese an die Umgebung abzugeben. Zu einem kleinen Teil geschieht das über die Konvektion (Wärmeübertragung), zum größeren Teil, fast 90%, jedoch über das Schwitzen, die sogenannte Evaporation.

Bei zu viel Hitze muss sich der Blutkreislauf den wärmeren Gegebenheiten anpassen und leitet das Blut an die peripheren Blutgefäße. Folge: es wird weniger Blut an die arbeitende Muskulatur geleitet. Im Umkehrschluss wird weniger Sauerstoff in die Muskulatur transportiert. Umso mehr wir Schwitzen, umso mehr dehydriert der Körper. Das kardiovaskuläre System muss noch mehr arbeiten und an seine Reserven gehen. Dadurch wird der Sauerstofffluss zur Muskulatur noch weiter beeinträchtigt. Letztendendes spielen auch psychologische Faktoren eine Rolle. Die Temperatur-Wahrnehmung intensiviert sich und dadurch steigt das Belastungsempfinden. Es wird alles schwer und mühsam. Dass dadurch auch einmal die Motivation schwinden kann, ist ganz natürlich.

Grundsätzlich gilt: Je länger das Training oder die Wettkampfdistanz ist, desto größer ist der Einfluss der Hitze auf die Leistung.

Die Thermoregulation optimieren

Grundsätzlich werden beim Thema Hitze zwei verschiedene Methoden unterschieden: chronische und akute Methoden. Während akute Methoden dazu dienen, dem Sportler unmittelbar vor und während des Wettkampfs Hilfe gegen die Hitze zu bieten, sind chronische Methoden jene, die es im Training zu forcieren gilt. Das Ziel der chronischen Methoden ist es, physiologisch wünschenswerte Adaptationen hervorzurufen, die den Leistungseinbruch durch Hitze-Akklimatisation minimieren. Chronische Anpassungen sind durch aktive und passive Strategien möglich.

Passive Strategien erhöhen bzw. erhalten die Körperkerntemperatur. Dabei sind sie – wie der Name schon sagt – nicht durch aktives Trainieren gekennzeichnet. Sie sollten aber als Kombination mit aktiven Trainingseinheiten absolviert werden. Hier ein paar Beispiele:

Sauna
Hitzekammer
Heißwasser-Immersion
Kleidung (Saunaanzug)

Auch gibt es zahlreiche aktive Strategien:

Trainieren in warmen/heißen Bedingungen (in der Natur oder in einer künstlichen Umgebung)
Trainieren in normalen Bedingungen mit zusätzlichen Kleidern/speziellen Textilien (Saunaanzug)

Um die gewünschten Adaptationen hervorzurufen, spielt die Bewegung nur eine untergeordnete Rolle (z. B. Radfahren oder Laufen). Radfahren wird oftmals bevorzugt, um Verletzungen zu vermeiden. Grundsätzlich sollten bei chronischen Methoden die äußeren Wettkampfbedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit etc.) simuliert werden (z.B. Ironman Hawaii), um optimale Anpassungen zu erreichen. Da die Durchschnittstemperatur nur bedingt aussagekräftig ist, sollte man als Minimum die höchste zu erwartende Temperatur am Wettkampfort zu jener Jahreszeit auswählen. Frauen brauchen in der Regel etwas mehr Zeit, um ähnliche Anpassungen zu erzielen wie Männer. Ebenfalls sieht man bei weiblichen Athletinnen eine geringere Schweißrate während höheren Intensitäten.

Werden solche Methoden im Training angewendet werden, ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Die Gesundheit geht immer vor!

Heiße Wettkampftage: was es besonders zu beachten gilt

Idealerweise hat man sich, sofern planbar, bereits vor der heißen Phase für eine chronische Hitzeanpassung entschieden. Alles andere bleibt eine akute „Notlösung“.

Athlet:innen sollte auf jeden Fall ausreichend trinken und darauf achten, dass genügend Natrium zugeführt wird. Die Energiezufuhr sollte ebenfalls aufrechtgehalten werden – auch, wenn man an wärmeren Tagen nicht so viel Appetit hat. Wenn es eine Möglichkeit zum Kühlen gibt, dann sollte diese unbedingt genutzt werden. Zum Beispiel durch das Schütten von kaltem Wasser über Kopf und Nacken.

Bei akuten Maßnahmen ist manchmal Vorsicht geraten. Besonders exzessives Kühlen vor dem Wettkampf kann in extremen Fällen dazu führen, dass das Schwitzen beschränkt stattfindet. Dadurch funktioniert der Mechanismus, welcher größtenteils für unser „Abkühlen“ zuständig ist, nur eingeschränkt oder mit Verspätung.