Die Unterstützung von Sportlern bei der Verbesserung ihrer Leistungen – egal ob für Marathon, Halbmarathon oder Kurz- und Mittelstrecke – hat viele Facetten und kann sowohl bei Amateur- als auch bei Profisportlern angewendet werden.
Physiologische Leistungsanalysen, Trainingspläne, trainings- oder wettkampfspezifische Ernährungsempfehlungen und Tempostrategien für alle Strecken des Laufsports gehören zum Leistungsangebot von HYCYS.
In unserem Team aus Sportwissenschaftlern ist bestimmt auch dein Coach dabei, der dich mit seinem Wissen und seinen Erfahrungen coacht; der dir deine Fragen rund um das Thema Training, Ernährung oder Wettkampf beantwortet und in der Vorbereitung an deiner Seite steht.
Du möchtest mehr als einen Standard-Trainingsplan aus der runner’s world? Dann lass dein Lauftraining von nun an von echten Experten gestalten!
Radfahren und Laufen haben zwei physiologische Gemeinsamkeiten: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) für den aeroben Stoffwechsel und die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) für den anaeroben Stoffwechsel. Die Maximierung der VO2max und ein differenziertes Training der VLamax sind für die Leistung in beiden Sportarten wichtig. Im Unterschied zum Radsport ist die Ökonomie beim Laufen ein großer Faktor: die Laufökonomie ist das Verhältnis zwischen Energieaufwand und Laufgeschwindigkeit; sie misst die Effizienz mit der Energie in Vortrieb umgewandelt wird. Eine gute Laufökonomie bedeutet, dass mit der gleichen Energiemenge mehr Vortrieb erzielt wird.
Ein persönlicher Trainer bietet individuelle Unterstützung und Anleitung, um Läufern dabei zu helfen, ihre Ziele effektiv und sicher zu erreichen. Hier sind einige Vorteile eines persönlichen Laufcoachs:
Der Spaß steht immer an erster Stelle. Ob beim Laufeinstieg oder mit bereits großer Lauferfahrung; ob als Anfänger, Amateur oder Profi.
Ein persönlicher Laufcoach erstellt maßgeschneiderte Trainingspläne, die auf den individuellen Fähigkeiten, Zielen und Bedürfnissen des Läufers basieren. Dies ermöglicht eine gezielte und effiziente Vorbereitung auf Wettkämpfe oder persönliche Bestleistungen.
Ein Laufcoach kann dabei helfen, Belastungen optimal zu steuern, Regeneration zu fördern und Verletzungen vorzubeugen. Strategien zur Regeneration, richtiges Aufwärmen und Dehnen, Krafttraining und angemessene Trainingsbelastung vermeiden Verletzungen.
Ein Laufcoach kann bei der Analyse und Verbesserung der Lauftechnik helfen, um die Effizienz und Geschwindigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Ein Trainer bietet kontinuierliche Motivation und Unterstützung, um Läufer bei der Erreichung ihrer Ziele zu begleiten und sie auch in schwierigen Phasen zu ermutigen. Ein Feedback per Telefonat, der regelmäßige Austausch der Idee des Trainings, Abwechslung im Trainingsplan und zahlreiche Tipps helfen auf dem Weg zum persönlichen Erfolg.
Wenn sich die Umstände ändern, sei es durch Verletzungen, Krankheit oder persönliche Verpflichtungen, kann der Coach den Trainingsplan entsprechend anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Ein Coach kann Ratschläge zur richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr geben, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und eine optimale Regeneration zu gewährleisten.
Ein persönlicher Laufcoach kann Techniken zur mentalen Vorbereitung und zum Umgang mit Wettkampfnervosität oder Motivationstiefs vermitteln.
Im Personal Coaching überwacht der Trainer kontinuierlich die Fortschritte des Läufers und gibt wertvolles Feedback, vermittelt sein Wissen rund um das Training und passt auf Basis des Feedbacks das Training an.
Ein persönlicher Laufcoach bringt Erfahrung und Fachwissen in den Trainingsprozess ein, was es dem Läufer (auch Laufanfänger) ermöglicht von bewährten Methoden und aktuellen Erkenntnissen aus der Trainingslehre zu profitieren.
Der Coach hilft dabei realistische und erreichbare Ziele zu setzen, eine mögliche Zielzeit zu definieren und den Läufer bei der Erreichung dieser Ziele durch strukturiertes und zielgerichtetes Training zu unterstützen.
Insgesamt bietet ein persönlicher Laufcoach viele Vorteile für Läufer aller Leistungsstufen, indem er individuelle Unterstützung, Fachwissen und Anleitung bietet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und letztendlich die gesetzten Ziele zu erreichen.
Das Training für einen Halbmarathon oder Marathon braucht spezielles Voraussetzungen. In ein paar Schritten erklären wir, welche Bestandteile dein Training haben kann und welche Themen wir rund um das Lauftraining abdecken:
Langstreckenläufe sind auch im Training von zentraler Bedeutung – egal ob für die Marathon oder Halbmarathon-Vorbereitung. Diese Läufe verbessern die aerobe Kapazität, die Ausdauer und den Fettstoffwechsel. Im Gegensatz zum Marathon-Training müssen die Langstreckenläufe in der Halbmarathon-Vorbereitung jedoch nicht ganz so lang sein.
Tempoläufe helfen dabei, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und die Fähigkeit zu verbessern, ein schnelleres Tempo über längere Strecken aufrechtzuerhalten. Im Halbmarathon-Training können diese Läufe etwas länger und intensiver gestaltet werden, da das Trainingsvolumen etwas kürzer ist als bei einem Marathon.
Intervalltraining besteht aus kurzen bis mittleren, intensiven bis hochintensiven Laufabschnitten, gefolgt von Erholungsphasen. Dieses Training ist sowohl für das Halbmarathon als auch Marathon-Training wichtig, um die VO2max, den Fettstoffwechsel und die Laufökonomie zu verbessern.
Hügelläufe verbessern die Lauftechnik und Laufökonomie. Zudem sind sie für die Verbesserung der aerobe Kapazität wichtig. Diese Trainingseinheiten sind im Training auch von Vorteil, insbesondere wenn das Rennen hügelige Abschnitte enthält.
Im Training ist es immer wichtig auf ausreichende Regeneration und Erholung zu achten, um die Gesundheit zu schützen und Überlastungen zu vermeiden. Dazu gehören Ruhetage, aktive Erholungstage, die passende Ernährung, Physiotherapie und ausreichender Schlaf.
Eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind für eine optimale Marathon- und Halbmarathon-Vorbereitung entscheidend. Läufer sollten darauf achten, genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu sich zu nehmen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Während der längeren Trainingseinheiten ist es wichtig, die Energie-, Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr zu üben.
Die mentale Vorbereitung ist ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Läufer sollten lernen mit den physischen und mentalen Herausforderungen der Distanz umzugehen und Techniken zur Aufrechterhaltung der Motivation und mentalen Stärke während des Rennens zu entwickeln.
Ein effektiver Trainingsplan sollte eine periodisierte Struktur haben, bei der das Training in verschiedene Phasen unterteilt wird. Dies ermöglicht eine gezielte und systematische Steigerung der Trainingsbelastung und gewährleistet, dass der Läufer zum Zeitpunkt des Rennens in bestmöglicher Form ist.
Durch die Beachtung all dieser Besonderheiten können Läufer sich gemeinsam mit einem Coach effektiv auf die Herausforderungen vorbereiten und ihre Leistungsfähigkeit bis zum Event optimieren, um Spaß und Erfolg zu haben.
Das Ultra-Run-Training ist auf die Vorbereitung von Läufern für Ultramarathons ausgerichtet, also Rennen, die zumeist länger sind als die klassische Marathon-Distanz von 42,195 Kilometern. Ultraläufe können unterschiedliche Distanzen und Geländearten umfassen, von 50 Kilometern auf der Straße bis hin zu 100 Meilen oder mehr im Gebirge. Die Trainingsplanung für einen Ultralauf erfordert eine spezielle Herangehensweise, um sowohl die physische als auch die mentale Ausdauer der Teilnehmer zu entwickeln. Hier sind einige Besonderheiten des Ultra-Run-Trainings:
Im Ultra-Run-Training sind besonders lange Laufeinheiten entscheidend, um die aerobe Kapazität, Fettverbrennung und mentale Ausdauer zu verbessern. Diese Läufe sollten schrittweise auf Distanzen gesteigert werden, die über die eines normalen Marathon-Trainings hinausgehen – beispielsweise auf 50 Kilometer oder mehr, abhängig vom Zielrennen.
Um den Körper an die Belastung langer Distanzen aufeinanderfolgender Tage zu gewöhnen, können Back-to-Back-Läufe in das Training integriert werden. Dabei absolviert der Läufer an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen lange Laufeinheiten.
Auch wenn der Schwerpunkt beim Ultra-Run-Training auf der Ausdauer liegt, sind Tempo- und Intervalltraining wichtig, um die anaerobe Schwelle zu erhöhen und die Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Diese Einheiten können jedoch weniger intensiv und weniger häufig durchgeführt werden als bei kürzeren Distanzen.
Da viele Ultraläufe auf anspruchsvollem Gelände stattfinden, ist es wichtig, das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen und in verschiedenen Höhenlagen zu trainieren. Dies verbessert die Lauftechnik, Anpassungsfähigkeit und Trittsicherheit.
Um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sollten Ultra-Läufer regelmäßig Kraft- und Stabilitätsübungen durchführen, insbesondere für Rumpf, Hüften, Beine und Knöchel.
Die Regeneration ist im Ultra-Run-Training besonders wichtig, da die Belastung auf den Körper höher ist als bei kürzeren Distanzen. Ruhetage, aktive Erholungstage, Dehnungsübungen, Massagen und ausreichender Schlaf sollten fest in den Trainingsplan integriert werden.
Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für eine erfolgreiche Ultra-Run-Vorbereitung. Läufer müssen lernen, während des Laufens ausreichend Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen und ihre individuellen Bedürfnisse und Verträglichkeiten zu ermitteln.
Die mentale Vorbereitung spielt im Ultra-Run-Training eine große Rolle. Läufer sollten Techniken entwickeln, um mit den physischen und mentalen Herausforderungen der extremen Distanzen umzugehen und die Motivation während des Rennens aufrechtzuerhalten.
Wie bei anderen Laufdistanzen sollte auch das Ultra-Run-Training in verschiedene Phasen unterteilt werden, um eine gezielte und systematische Steigerung der Trainingsbelastung zu ermöglichen. Dies gewährleistet, dass der Läufer zum Zeitpunkt des Ultramarathons in bestmöglicher Form ist.
Insgesamt erfordert das Ultra-Run-Training eine Kombination aus extra langen Laufeinheiten, Tempoläufen, Intervalltraining, Geländetraining, Kraft- und Stabilitätstraining, mentaler Vorbereitung und Erholungsstrategien. Durch die Beachtung dieser Besonderheiten können Läufer sich effektiv auf die Herausforderungen eines Ultramarathons vorbereiten und ihre Leistungsfähigkeit während des Events optimieren.
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