Die spezifische Wettkampfvorbereitung
In der spezifischen Vorbereitung, den letzten rund 8 Wochen vor dem Rennen, fokussiere ich mich auf vier Faktoren. Ein gut strukturierter Trainingsplan ist dabei unerlässlich, um die bestmögliche Leistung zu erzielen.
- Viel Zeit bei geplanter Wettkampfgeschwindigkeit: Bis dahin sollte man eine grobe Vorstellung haben welche Leistung am Kühtai / Jaufen / Timmelsjoch angepeilt wird. Bspw. 275 W an jedem der Anstiege. Übergeordnetes Ziel ist es nun möglichst viel Zeit im Bereich 260-290 W zu sammeln, ohne dabei die Belastung komplett durch die Decke gehen zu lassen.
- Belastung im vorermüdeten Zustand: Bewusst mehrere Intervalltage hintereinander planen oder immer wieder Intervalle ans Ende von langen Ausfahrten legen, so bekommt man ein gutes Gefühl dafür, welche Dauerleistung tatsächlich realisierbar ist.
- Umfang erhöhen: Der Ötztaler Radmarathon erfordert eine Dauerleistung von über sieben Stunden. Der Körper muss darauf eingestellt werden. Dazu ist es sinnvoll, die Anzahl der längeren Ausfahrten von 4 bis 6 Stunden erhöhen. Länger als 6 Stunden fahre ich sehr selten.
- Körpergewicht reduzieren: Gerade bergauf ist das Verhältnis von Körpergewicht zu Leistung (angegeben in W/Kg) entscheidend.
Im Vorfeld der Trainingsplanung ist es wichtig, alle relevanten Informationen zu sammeln, um den Trainingsplan optimal an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Mit dem Fokus auf den oben beschriebenen Faktoren, kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen in der Gestaltung der Einheiten. In der Vorbereitung auf den Ötzi habe ich nur eine richtige Schlüsseleinheit. In dieser simuliere ich das Anforderungsprofil des Rennens in komprimierter Form. Dafür braucht es einen Anstieg von mindestens 30-45min. Dieser wird 4x absolviert.
Die Schlüsseleinheit in der Vorbereitung: Wettkampfsimulation
- Auffahrt (Kühtai). 20min @ 90-95% der anaeroben Schwelle + 20min @ ca. 80-85%
- Auffahrt (Brenner) 40-45min @ 65-73%
- Auffahrt (Jaufen) 35-40min @ 80-85%
- Auffahrt (Timmelsjoch) 35-40min @ max. Effort, was noch möglich ist
Das Training dient als Wettkampfsimulation und sollte möglichst wettkampfnah (bezüglich Material, Vorbereitung, Verpflegung usw.) absolviert werden. Diese Einheit kann man im Jahresverlauf auch 2-3x zusätzlich als Leistungsüberprüfung einbauen.
Die 3 Tipps vorm Start zu Taktik und Pacing
Der alles entscheidende Faktor ist, sich vor dem Rennen alle Gedanken zu Pacing und Verpflegung gemacht zu haben. Im Rennen selbst sollte der Fokus dann „nur“ noch auf dem Umsetzen liegen. Neben Plan A sollte es immer Plan B und evtl. einen Plan C im Hinterkopf geben um auf verschiedene Situationen ohne viel nachzudenken reagieren zu können. Vor allem die Verpflegungsstrategie muss simpel und auch nach sechs Stunden Belastung und Glykogen/Sauerstoffmangel noch leicht ohne viel Nachdenken umsetzbar sein.
Für das Pacing kann man sich an den in der Diagnostik ermittelten physiologischen Voraussetzungen – VO2max, Vlamax und Schwelle – orientieren. Zusätzlich oder eventuell sogar wichtiger sind aber aussagekräftige Trainingseinheiten (Beispiel oben) oder Leistungen aus Wettkämpfen, die man ins Pacing mit einbeziehen sollte.
- Tipp 1: Nicht überziehen am Kühtai
Solange du nicht unter 8 Stunden bleiben willst, fahre die ersten 20 Minuten des Kühtai komplett nach Wattmesser und Plan. Lass dich von Nichts und Niemandem aus der Ruhe bringen. Um eine etwas schnellere Gruppe über den Brenner zu erwischen, kann es eventuell Sinn machen, am gesamten Kühtai etwas mehr zu investieren (10-15W mehr als am Jaufenpass).
- Tipp 2: Gruppenfahren vom Kühtai bis zum Jaufenpass
Orientiere dich im letzten Drittel der Kühtai Abfahrt was um dich herum los ist. Ist eine große Gruppe in Sichtweite? Lohnt es sich die Körner zu investieren und die Lücke zu schließen? Kommt vielleicht ein 30-Mann-Pulk von hinten?
- Tipp 3: Im letzten Drittel bist du auf dich gestellt
Jegliche Gruppen sind ab dem Jaufenpass unerheblich. Ab jetzt ist es ein Einzelzeitfahren bis zum Ziel. Achte darauf, dich (nach deinem Plan) zu verpflegen und bewege dich im vorher festgelegten Wattbereich.
Abschließend haben wir noch einen Podcast-Tipp für dich: Hier findest du unsere Junkmiles-Folge zum Thema Radmarathon-Vorbereitung!