Ketogene Ernährung im Ausdauersport

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform mit extrem reduziertem Kohlenhydratanteil. Eine spezifische Form der Low-Carb-Ernährung ist die Atkins-Diät, die ebenfalls eine strenge Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme erfordert. Nur rund fünf Prozent der Tageskalorien, beziehungsweise maximal 40-70 Gramm pro Tag sind erlaubt. Das ist nicht viel, allein eine Banane – des Ausdauersportlers liebstes Obst – liefert schon etwas mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Kohlenhydrate so drastisch zu reduzieren funktioniert, weil der Körper sie theoretisch nicht benötigt. Sie sind nicht essenziell für die Energieversorgung. Er kann sie auch durch die sogenannte Gluconeogenese gewinnen. Das ist ein Stoffwechselvorgang, mit dem der Körper Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten herstellt und dadurch zum Beispiel auch dann der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, wenn wir fasten. Dieser Prozess lässt sich unter anderem mit Aminosäuren und Glycerin anstoßen, die in Proteinen und Fetten stecken. Deshalb ist bei der ketogenen Ernährung die Fettzufuhr erhöht. 60 bis 70 Prozent der Tageskalorien beträgt ihr Anteil an den Tageskalorien. Der Proteinanteil bleibt gleich bei etwa 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, da zu viele Proteine auf Dauer die Nieren schädigen kann. Dadurch, dass über die Nahrung kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, leeren sich mit der Zeit die körpereigenen Glykogenspeicher. Dem Körper steht seine bevorzugte, weil schnell verfügbare, Energiequelle nicht mehr im gleichen Ausmaß zur Verfügung, und er ist gezwungen, Fett als Energielieferant umso mehr zu nutzen. Das tut er, indem er bestimmte Moleküle produziert: die Ketone, eine Art Glukoseersatz.

Schon vor über 100 Jahren setzte die Medizin eine solch kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ein, um Epilepsie zu behandeln. Der Grund: Patientinnen und Patienten, deren Stoffwechsel sich durch Fasten verändert hatte, bekamen seltener Anfälle. Und durch eine ketogene Ernährung ließ sich ein Zustand des Fastens erzeugen, ohne hungern zu müssen. Mit Erfindung der Epilepsiemedikamente in den 30er-Jahren verlor diese Therapieform an Bedeutung, bei Erkrankungen wie Alzheimer oder Diabetes kommt sie jedoch mitunter noch zum Einsatz.

Was ist eine Keto-Diät?

Eine Keto-Diät ist eine Ernährungsform, die auf einer drastischen Reduzierung von Kohlenhydraten basiert. Durch diese Ernährungsweise wird der Körper gezwungen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, anstatt Kohlenhydrate. Dieser Prozess, bekannt als Ketose, tritt ein, wenn die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm pro Tag gesenkt wird. Im Gegensatz zu anderen Low-Carb-Diäten ist die Keto-Diät noch strenger und erfordert eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Fett erhält, um Energie zu produzieren. Diese Ernährungsform kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern. Es gibt viele kreative und schmackhafte Rezepte, wie z.B. Avocado-Ei-Salat, Zucchini-Nudeln mit Pesto und Käse-Chips, die den Anforderungen einer ketogenen Diät entsprechen.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung funktioniert, indem sie den Körper dazu bringt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen. Dies geschieht, wenn die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert wird, wodurch die Glykogenspeicher im Körper erschöpft werden. Infolgedessen beginnt der Körper, Fett in der Leber zu Ketonkörpern umzuwandeln, die dann als alternative Energiequelle dienen. Dieser Zustand der Ketose kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Hunger zu reduzieren und die Fettverbrennung zu fördern. Durch die erhöhte Fettzufuhr und die moderate Proteinzufuhr bleibt der Körper in einem konstanten Zustand der Ketose, was langfristig zu einer verbesserten Gesundheit und Gewichtsabnahme führen kann.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die sie zu einer attraktiven Wahl für viele Menschen machen, die ihre Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren möchten. Einer der herausragendsten Vorteile ist der Gewichtsverlust. Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydraten und die erhöhte Fettzufuhr wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, in dem er Fett als primäre Energiequelle nutzt. Dies führt oft zu einer schnellen und effektiven Gewichtsabnahme.

Ein weiterer bedeutender Vorteil ist die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle. Die ketogene Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu verringern, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein kann. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Blutzuckerspiegel weniger stark schwanken, was zu einer besseren Kontrolle und einem geringeren Risiko für Blutzuckerspitzen führt.

Die ketogene Ernährung kann auch zu einer erhöhten Energie und einer Reduzierung von Müdigkeit führen. Da der Körper Fett als Energiequelle nutzt, steht ihm eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle zur Verfügung, was zu einer konstanten und langanhaltenden Energieversorgung führt. Dies kann besonders für Menschen, die sich oft müde und energielos fühlen, von großem Vorteil sein.

Nicht zuletzt kann die ketogene Ernährung auch die kognitiven Funktionen verbessern. Studien haben gezeigt, dass Ketone, die im Zustand der Ketose produziert werden, eine positive Wirkung auf das Gehirn haben können. Dies kann zu einer besseren Konzentration, einem verbesserten Gedächtnis und einer allgemein gesteigerten geistigen Leistungsfähigkeit führen.

Ketose im Ausdauersport: was bewirkt sie?

Interessanter für Ausdauersportler dürften aber ein paar andere Effekte sein, die der ketogenen Ernährung zugeschrieben werden, beispielsweise:

Energiegewinnung aus Fetten, einer quasi unerschöpflichen körpereigenen Energiequelle
weniger Magen-Darm-Probleme in Training und Wettkampf aufgrund eines geringeren Bedarfs an zugeführten Kohlenhydraten
Gewichtsverlust durch sättigende Wirkung von Fett und Protein
günstiger Einfluss auf Entzündungsprozesse (z. B. Muskelschmerzen)
schnellere Regeneration, u. a. auch durch längere Tiefschlafphasen pro Nacht (bei guten Schläfern)
bessere Konzentrationsfähigkeit, denn Ketonkörper haben einen höheren Brennwert als Glukose, wodurch sich die Energiebilanz des Gehirns verbessert

Klingt hervorragend. Doch ganz so einfach ist es nicht. Wie so oft im Bereich der Ernährung gibt es auch hier jede Menge Wenn und Aber, dafür wenig wirklich aussagefähige Studien. Sei es, weil die Probandengruppen sehr klein waren, oder deren tatsächliche Nahrungsaufnahme nicht ausreichend dokumentiert wurde. Zudem ist es schwer, im Ernährungsbereich eindeutige kausale Zusammenhänge („Weil die Probenden x gegessen haben, ist y eingetreten“) festzustellen. Denn Nahrung und wie sie wirkt, hängt immer auch von Alter, Geschlecht, Fitness, Lebensumständen und (Un-)Verträglichkeiten ab. Dies vorausgeschickt, gibt es nichtdestotrotz einige interessante Erkenntnisse in puncto ketogene Ernährung und Ausdauersport.

220421 HYCYS Ketogene Ernaehrung Ausdauersport Coaching Content2 web

Macht ketogene Ernährung leistungsfähiger?

Verschiedene Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass eine ketogene Ernährung tatsächlich die Fettverbrennung verbessert. In einer Untersuchung mit Langdistanztriathleten und Ultraläufern lag die maximale Fettoxidation, also der Punkt, an dem der Körper dazu übergeht, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen, bei den ketogenen Athleten bei 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), bei der Gruppe, die sich „normal“ ernährte bei 55 Prozent. Allerdings spielte die eigentliche Leistung in dieser Studie keine Rolle.

Anders in einem gleich zweimal (2017 und 2020) durchgeführten Test mit professionellen Gehern, der explizit die Leistungsfähigkeit in Ketose in Augenschein nahm. Das Ergebnis: Zwar erhöhte die ketogene Athletengruppe ihre Fettverbrennung drastisch. Im Gegensatz zu den Kontrollgruppen, die standardmäßig oder periodisiert Kohlenhydrate zu sich nahmen, verbesserten sie jedoch weder ihre Zeit über zehn Kilometer noch ihre aeroben Fähigkeiten, um ihre 50-Kilometer-Racepace aufrechtzuerhalten. Eine Low Carb Diät reduziert ebenfalls die Kohlenhydratzufuhr, jedoch nicht so drastisch wie die ketogene Ernährung.

Wie immer in der Wissenschaft lässt sich aber Kritik an den jeweiligen Studien finden: In der ersten Studie bedeutet der akut höher gemessene Fettstoffwechsel nicht automatisch, dass dieser sich dauerhaft durch die Ernährungsweise verbessert hat. Die Studie der Geher hat die Limitation, dass die notwendige Ketose (erhöhter Ketonkörper-Anteil im Blut) mangels Anpassungsphase nicht gesichert stattgefunden hat bei den Athleten.

Langsamer durch Ketose?

Die ketogene Ernährung könnte sich also laut der Geher-Studie negativ auf die Bewegungsökonomie auswirken, da der Körper mehr Sauerstoff aufwenden muss pro Energieeinheit, die er aus Fetten generiert. Eine extremere Form der Kohlenhydratreduktion ist die No-Carb-Diät, bei der die tägliche Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und durch gesunde Fette sowie Proteine ersetzt wird. Eine generelle Aussage lässt sich zwar auch hier nicht treffen, denn die Teststrecke war mit zehn Kilometern vergleichsweise kurz, ebenso die Studiendauer von lediglich drei Wochen. Geht man jedoch davon aus, dass die Ergebnisse zumindest auf eine signifikante Anzahl an Athletinnen und Athleten zutreffen, bedeutet das, dass sie in Ketose weniger effizient und damit langsamer unterwegs sind. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung ist zu erwarten, dass es mangels kurzfristig verfügbarer Energien aus den Kohlenhydraten zu einem Rückgang der hochintensiven Performance kommt. Nach einer Phase der Adaptation, in der in der Ketose vermehrt Ketonkörper in der Leber produziert werden, kann der Leistungsverlust – je nach Disziplin – behoben sein. Selbst wenn dies nicht der Fall sein sollte, muss die Tempoeinbuße nicht unbedingt negativ sein.

Mag ein eingeschränktes Sprintvermögen auf kurzen Wettkampfdistanzen ein Nachteil sein, trifft das nicht auf längere Distanzen ab Marathon beziehungsweise Triathlonmitteldistanz zu. Hier kommt es schließlich nicht auf hohe (End-)Geschwindigkeiten an, sondern darauf, dass der Athlet oder die Athletin über eine lange Zeit hinweg ein möglichst konstantes Tempo halten kann.

Je länger die Strecke, desto wichtiger die Fettverbrennung un der Verzicht auf Kohlenhydrate

Heißt im Umkerschluss: Je länger die Strecke, desto vorteilhafter könnte die Ketose sein. Ein gut geplanter Speiseplan ist entscheidend, um die Ketose aufrechtzuerhalten und die gewünschten Vorteile zu erzielen. Ein Paper aus dem Jahr 2018 argumentiert zum Beispiel, dass „die ketogene Ernährung für Athleten geeignet sein könnte, die (Ultra-)Ausdauerwettkämpfe von mehr als 12 Stunden absolvieren möchten, da die mit einer solchen Ernährung erzielbaren Fettverbrennungsraten wahrscheinlich ausreichen würden, um den Energiebedarf im Wettkampf zu decken“. Interessant dürfte dies für Ultraathleten sein, vor allem aber auch für Hobbysportler, die für gewöhnlich mehr Wettkampfzeit benötigen als die Profis. Bei selbigen und ambitionierten Amateuren, die zum Beispiel eine Triathlonlangdistanz in acht bis elf Stunden absolvieren, scheint es dagegen effektiver zu sein, sich zwar im Training ketogen zu ernähren, vor dem Rennen die Kohlenhydrataufnahme aber zu erhöhen, um die Glykogenspeicher optimal zu füllen.

Low-Carb-Ernährung vs. Ketogene Ernährung

Sowohl die Low-Carb-Ernährung als auch die ketogene Ernährung basieren auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, jedoch gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den beiden. Während die Low-Carb-Ernährung die Kohlenhydratzufuhr reduziert, erlaubt sie dennoch eine höhere Menge an Kohlenhydraten als die ketogene Diät. Bei der ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränkt, was den Körper zwingt, in den Zustand der Ketose zu gelangen. Diese strenge Reduktion macht die ketogene Diät effektiver bei der Fettverbrennung und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Beide Ernährungsformen können beim Abnehmen helfen, aber die ketogene Diät bietet zusätzliche Vorteile durch die verstärkte Nutzung von Fett als Energiequelle.

Lebensmittel in der ketogenen Ernährung

In der ketogenen Ernährung sind Lebensmittel, die reich an Fett und Proteinen sind, die Hauptbestandteile des Speiseplans. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Avocados und kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse und Brokkoli. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, wie Weizen, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten, sind hingegen nicht erlaubt. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben und darauf zu achten, dass die Fettquellen hochwertig sind. Zu viel Fettkonsum sollte vermieden werden, um gesundheitliche Probleme zu verhindern. Eine sorgfältige Auswahl und Planung der Lebensmittel ist entscheidend, um die notwendigen Makro- und Mikronährstoffe zu erhalten.

Es gibt viele kreative und schmackhafte Rezepte für die ketogene Diät, wie zum Beispiel Avocado-Ei-Salat, Lachs mit Spargel und Käseomeletts, die den Anforderungen einer kohlenhydratarmen Ernährung entsprechen.

Sport und ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung kann auch für Sportler zahlreiche Vorteile bieten, insbesondere im Bereich des Ausdauersports. Einer der Hauptvorteile ist die Verbesserung der Ausdauer. Da der Körper lernt, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, kann er auf eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle zurückgreifen. Dies kann besonders bei langen Ausdauerbelastungen von Vorteil sein, da der Körper weniger auf die begrenzten Glykogenspeicher angewiesen ist.

Ein weiterer Vorteil ist die Erhöhung der Leistung. Durch die Nutzung von Fett als Energiequelle kann der Körper effizienter arbeiten und die Leistung steigern. Dies kann besonders in Disziplinen wie Marathon oder Triathlon von Vorteil sein, wo es auf eine konstante und langanhaltende Energieversorgung ankommt.

Die ketogene Ernährung kann auch zur Reduzierung der Ermüdung beitragen. Da der Körper Fett als Energiequelle nutzt, steht ihm eine konstante Energiequelle zur Verfügung, was zu einer geringeren Ermüdung und einer besseren Leistungsfähigkeit führen kann. Dies kann besonders in langen Trainingseinheiten und Wettkämpfen von Vorteil sein.

Nicht zuletzt kann die ketogene Ernährung auch die Erholung verbessern. Durch die Nutzung von Fett als Energiequelle und die Produktion von Ketonen kann der Körper schneller regenerieren und sich besser von intensiven Trainingseinheiten erholen. Dies kann zu einer schnelleren Wiederherstellung und einer besseren Leistungsfähigkeit führen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die ketogene Ernährung nicht für jeden Sportler geeignet ist. Es ist ratsam, vor Beginn einer solchen Ernährungsweise einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie den individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Mit der richtigen Planung und Unterstützung kann die ketogene Ernährung jedoch eine wertvolle Ergänzung zum Trainings- und Ernährungsplan eines Sportlers sein.

220421 HYCYS Ketogene Ernaehrung Ausdauersport Coaching Content web

Low Carb Diät fürs Gewichtsmanagement

Für Agegrouper könnte außerdem noch ein anderer Faktor im Wortsinn gewichtiger sein als für die Profis: die Gewichtsabnahme durch die ketogene Ernährung. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, berichten von positiven Erfahrungen und geben hilfreiche Tipps, wie man diese Ernährungsweise erfolgreich umsetzen kann. Eine optimierte Körperzusammensetzung kann – und auch hierzu gibt es Studien – einen etwaigen Leistungsverlust nämlich durchaus ausgleichen. Dass die Waage im Zuge einer ketogenen Ernährung oft ein paar Kilo weniger anzeigt, liegt daran, dass selbige den Hunger reguliert. Das geschieht zum einen direkt durch die Ketone, zum anderen auch dadurch, dass sich die Ketose positiv auf die Konzentration appetitsteuernder Hormone wie Insulin, Ghrelin oder Leptin im Körper auswirkt. Außerdem sättigen Fett und Proteine schneller und halten länger satt. Heißhungerattacken? Gibt es nicht mehr. Gleiches gilt leider auch für gesellige Kaffeeausfahrten und After-Training-Bierchen.

Denn wer in die Ketose kommen und diesen Zustand halten möchte, dem muss klar sein, dass es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung handelt. Ketogene Ernährung ist keine Diät, die nach ein paar Wochen ihren Zweck erfüllt hat und beendet werden kann. Es dauert einige Tage, bis die Ketose einsetzt. Dafür ist sie umso schneller wieder vorbei. Schon eine Mahlzeit mit sehr vielen Kohlenhydraten kann sie unterbrechen.

Es gilt also, seine Lebensmittel penibel auszuwählen und zusammenzustellen. Schließlich sollten nicht nur minderwertige Fette und Berge von Fleisch auf dem Teller landen, sondern möglichst vielfältige Nahrungsmittel, die den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen decken. Das erfordert Planung und sehr genaues Lesen der Nährwertangaben. Auf Dauer kann dies ganz schön schlauchen – und wirklich sozialverträglich ist es auch nicht.

Diät-Planung und -Durchführung

Die Planung und Durchführung einer ketogenen Ernährung erfordert sorgfältige Vorbereitung und Disziplin. Ein gut durchdachter Ernährungsplan, der die richtigen Lebensmittel und Mengen enthält, ist unerlässlich. Regelmäßige Mahlzeiten und die Vermeidung von übermäßigem Fettkonsum sind ebenfalls wichtig, um die Ketose aufrechtzuerhalten und gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Es wird empfohlen, vor Beginn der ketogenen Ernährung einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Ernährungsweise für die individuellen Bedürfnisse geeignet ist. Mit der richtigen Planung und Unterstützung kann die ketogene Ernährung erfolgreich umgesetzt werden und zu einer verbesserten Gesundheit und Gewichtsabnahme führen. Beispiele für keto-freundliche Rezepte sind Blumenkohlreis, Zucchini-Nudeln und Avocado-Salat.

Fazit: ketogene Ernährung im Ausdauersport

Sich ketogen zu ernähren kann vor allem Hobbysportlern dabei helfen, ihre Körperzusammensetzung und Fettverbrennung zu verbessern. Die ketogene Diät ist eine effektive Methode zum schnellen Abnehmen und stellt den Stoffwechsel so um, dass Fett als primäre Energiequelle genutzt wird. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen unterhalb von 70 Prozent VO2max dürfte sich beides positiv bemerkbar machen. Da in Ketose viel weniger Kohlenhydrate zugeführt werden müssen, auch unter Belastung, sind Magen-Darm-Probleme in Training und Wettkampf weniger wahrscheinlich.

Da es sich bei der ketogenen Ernährung um eine sehr restriktive Art der Ernährung handelt, ist ein erhöhter Zeitaufwand für Planung und Einkauf notwendig. Das Sozialleben leidet mitunter, da Essen im Restaurant oder ein Cafébesuch mit Kuchen und Cappuccino kaum möglich sind. Das erfordert viel Durchhaltewillen und stellt im Alltag oft eine (zu) große Herausforderung dar.

Zur Verbesserung von Körperzusammensetzung und Fettverbrennung kann eine zeitlich begrenzte ketogene Ernährung sinnvoll und zielführend sein. Alltagstauglicher sind jedoch Konzepte, die die Kohlenhydratmenge beschränken, jedoch mehr als maximal 50 Gramm pro Tag erlauben.

Falls ihr noch mehr zu dem Thema wissen wollt: In der Junkmiles Folge #55 sprechen HYCYS Coach Björn Geesman und sein Partner Daniel Beck noch intensiver über das Thema ketogene Ernährung. Viel Spaß!

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von open.spotify.com zu laden.

Inhalt laden

Quellen:

Afaghi, A. et al. (2008). Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. In: Nutritional Neuroscience. Volume 11, Issue 4.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/147683008X301540

Burke, L. M. et al. (2020). Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible. In: Plos One.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234027

Deutsche Epilespievereinigung: Ketogene Diäten in der Epilepsie-Behandlung.

https://www.epilepsie-vereinigung.de/wp-content/uploads/2020/01/Ketogene-Diaeten-in-der-Epilepisebehandlung.pdf

Gibson A. A. et al. (2014). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. In: Obesity Reviews.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230

Harvard, T.H. Chan – School of Public Health: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss; unter: www.hsph.harvard.edu (Abruf: 07.04.2022)

Heatherly, A. J. et al. (2018). Effects of Ad libitum Low-Carbohydrate High-Fat Dieting in Middle-Age Male Runners. In: Medicine & Science in Sports & Exercise.

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2018/03000/Effects_of_Ad_libitum_Low_Carbohydrate_High_Fat.21.aspx

Ma, S. & Suzuki, K. (2019). Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. In: Sports. Feb; 7(2): 40.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410243/

Maunder, E. et al. (2018). Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. In: Sports Medicine 48, 2219-2226.

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0938-9

McSwiney, F. T. et al. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. In: Metabolism. Volume 81, P25-34.

https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(17)30298-6/fulltext

Plews, D. (2019). Jan Van Berkel: The Ketocop on the Low Carb Healthy Fat Diet; unter: www.endureiq.com (Abruf: 07.04.2022)

https://www.endureiq.com/blog/jan-van-berkel-Low%20Carb%20Healthy%20Fat%20Diet

Rusek, M. et al. (2019). Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. In: International Journal of Molecular Sciences.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

Sumithran, P. et al. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. In: European Journal of Clinical Nutrition 67. 759-764.

https://www.nature.com/articles/ejcn201390

Thieme via medici: Gluconeogenese: Überblick und Reaktionen; unter: https://viamedici.thieme.de (Abruf: 07.04.2022)

https://viamedici.thieme.de/lernmodul/547099/538871/subject/biochemie/kohlenhydrate/stoffwechsel/gluconeogenese+%C3%BCberblick+und+reaktionen

Volek, J. S. et al. (2015). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. In: European Journal of Sport Science. Volume 15.

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.959564?journalCode=tejs20

Volek, J. S. et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. In: Metabolism. Mar;65(3):100-10.

https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext

Westmann, E. C. (2202). Is dietary carbohydrate essential for human nutrition? In: The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 75, Issue 5.

https://academic.oup.com/ajcn/article/75/5/951/4689417

Zinn, C. et al. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14: 22.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506682/