Fit für den Rennrad-Marathon

Länge läuft – diese ursprünglich seemännische Redewendung hat längst die Rennradfahrer und Gravelbiker erreicht.  Langstreckenveranstaltungen sei es in den Bergen oder auf dem platten Land, sei es auf der Straße oder im Gelände finden immer mehr aktive Fans.

Die Beliebtheit von Langstrecken-Events

Top-Veranstaltungen wie der Ötztaler Radmarathon oder der Maratona dles Dolomites sind schon weit im Voraus ausgebucht. Allein ein Finish bei einem solchen Mammut-Rennen gilt als Ritterschlag in der Szene der ambitionierten Hobby-Rennfahrer.

Doch was brauche ich physiologisch um diesen einen, wenn nicht sogar für viele den längsten Tag des Jahres im Sattel erfolgreich zu absolvieren: Einen langen Atem? Eine solide Grundlage? Ausdauer? Einen gut ausgeprägten Fettstoffwechsel?

Physiologische Grundlagen für den Rennrad-Marathon

Die Richtung stimmt. Physiologisch betrachtet sollte das aerobe System möglichst groß und das anaerobe möglichst klein sein.  Anders ausgedrückt: eine hohe Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und eine niedrige Laktatbildungsrate (VLamax) sind die „Hauptzutaten“ für den sportlichen Erfolg beziehungsweise die für solch einen Marathon gewünschte Leistungsfähigkeit. Beide Systeme beeinflussen einander und können auch als Gegenspieler betrachtet werden.

Je höher die Sauerstoffaufnahme und je niedriger die Laktatbildungsrate, desto besser der Fettstoffwechsel; desto weniger Kohlenhydrate werden bei gleicher Leistung verbraucht, desto schneller kann ein Sportler fahren.

Wer hingegen eine hohe VLamax aufweist, produziert auch bei geringeren Leistungen größere Laktatmengen und verbraucht mehr Kohlenhydrate. Bei gleicher Geschwindigkeit oder Intensität verbraucht ein Sportler mit einer hohen VLamax mehr Kohlenhydrate als ein Sportler mit einer niedrigen VLamax. Ergo hat er damit eine geringere Ausdauerleistungsfähigkeit.

Eine niedrige VLamax beziehungsweise ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel allein ist aber auch nicht alles“. Erst im Zusammenspiel mit einer guten aeroben Ausdauer „wird ein Schuh draus“. Denn eine niedrige Laktatbildungsrate bedeutet nicht automatisch das Leistungsvermögen zu besitzen, um einen steilen Berg zu erklimmen oder eine bestimmte Durchschnittsgeschwindigkeit zu erzielen, die nötig ist, um den jeweiligen Time Cut zu erreichen.

Eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme ist für sich betrachtet eine tolle Sache. Ohne eine zum Anforderungsprofil passende Ökonomie „dahinter“ werden einem allerdings meist früher als später die Kohlenhydrate und somit die Kraft ausgehen

Herausforderungen und Zeitplanung für das Training

Die spannende Frage: Wie trainiere ich, damit ich meine Sauerstoffaufnahme steigere und meine Laktatbildungsrate senke? Das ist leicht zu beantworten – zugegeben mit einem Augenzwinkern. Indem ich über einen langen Zeitraum häufig und bei gemäßigter Intensität Rad fahre. Denn: Umfang ist durch nichts zu ersetzen.

Mit diesem hohen Umfang geht ein entsprechend großer Umsatz an Sauerstoff einher. Gleichzeitig wird durch die gemäßigte Intensität und die Länge der Einheit der Organismus dazu gezwungen, Energie aus Fetten zu ziehen. Eine Win-Win-Situation also.

Doch jetzt kommt der Haken: Mir geht die Zeit aus – aus ganz unterschiedlichen Gründen:Beruf, Familie, Witterung und am Ende die nach den Einheiten so wichtige, aber oft unzureichende Regeneration.

Variation im Training für optimale Ergebnisse

Also muss vor Trainingsbeginn ein Plan her, der all dies berücksichtigt. Mithilfe des Plans sollte die zur Verfügung stehende Zeit möglichst effizient genutzt werden um das Training so in den Tagesablauf zu implementieren, dass es machbar aber auch für das bevorstehende Ziel förderlich ist. Umfang allein kann es ja nicht sein. Also sollten verschiedene Trainingsreize clever gesetzt sein, um die gewünschten physiologischen Parameter zu forcieren.

Das kann mal ein lange ruhige Grundlageneinheit über vier Stunden sein, oder ein kurzes und knackiges Workout mit hochintensiven Intervallen. Der Mix macht es hier tatsächlich, wenn man denn weiß, was, wie und wann es trainiert werden soll.

„Manipulieren“ Coach und Sportler bei der einen oder andere Einheit auch noch clever die Trittfrequenz, wie beim K3-Training oder die Kohlenhydratzufuhr wie bei Low Carb-Einheiten, so lässt sich der Reiz sogar noch verstärken.

Individuelle Strategien für den Erfolg

Wege, um einen Marathon zu finishen oder in einer bestimmten Zeit zu absolvieren. gibt es viele. Um den richtigen einzuschlagen, sollten Athlet und Coach allerdings das physiologische Profil des Sportlers und die Anforderungen des Wettkampfs kennen, um einen zielgerichteten und individuellen Erfolgsfahrplan zu entwickeln.