Studie des Monats: wie wirkungsvoll ist Kohlenhydrat-Periodisierung?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff im Ausdauersport, da sie eine schnell verfügbare Energiequelle darstellen. Der Körper speichert sie in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber.

Da diese Speicher aber begrenzt sind und sich gerade während sehr langer Trainingseinheiten oder Wettkampfformaten wie Ironman oder Radmarathon nicht komplett wieder füllen lassen, ist es jedoch ebenso wichtig, einen gut trainierten Fettstoffwechsel als ergänzende Energiequelle zu haben.

Ein gängiges Mittel, um ihn zu trainieren und eine Reihe weiterer leistungssteigernder Prozesse im Körper anzustoßen, ist die Periodisierung von Kohlenhydraten. Das heißt also zum Beispiel, vor einer Einheit bewusst kaum welche aufzunehmen.

Eine 2024 im Fachmagazin Nutrients veröffentlichte Schweizer Studie beschäftigt sich eingehend mit dem Effekt der Kohlenhydrat-Periodisierung über einen Zeitraum von fünf Wochen bei trainierten Ausdauersportlern.

Um was geht es genau?

Studien, die sich mit dem Effekt einer Kohlenhydrat-Periodisierung auf die Leistungsfähigkeit beschäftigen, gibt es einige. Die Ergebnisse sind jedoch unterschiedlich: Während manche Arbeiten andeuten, eine Periodisierung könnte einen Vorteil auf die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern haben, zeigen andere, dass dies nicht der Fall ist oder sogar das Gegenteil eintritt. Diese Studien haben jedoch zwei Limitationen, die diese neue Untersuchung aufhebt:

  1. Das Studiendesign ist zu kurzfristig angelegt: In den anderen Studien bewegt sich der Testzeitraum typischerweise zwischen einer und vier Wochen. IN der aktuellen Studie trainierten die Probanden immerhin fünf Wochen. Ein längeres Zeitfenster ist sinnvoll, da physiologische Anpassungen nicht von einem Tag auf den anderen stattfinden.
  2. Mangelndes Leistungslevel der Probanden: Meist werden solche Studien mit Sportstudierenden durchgeführt, die ein mangelndes Leistungsniveau aufweisen. Die Probanden in dieser Studie waren 17 ausdauertrainierte Radsportler mit einer maximalen gemessenen maximalen Sauerstoffaufnahme von 70,8 mmol/kg/Min. Zum Vergleich: In der World Tour fängt die VO2max bei ca. 75 bis 80 ml/min/kg. an. Das bedeutet, dass sie so trainiert sind, dass nicht allein das gezielte Training des Studiendesigns und die ungewohnte körperliche Belastung eine Leistungsverbesserung bewirkt.

Zunächst wurde per submaximalem Testverfahren für einen Vorher-Nachher-Vergleich das „maximal lactate steady state“ aller Probanden ermittelt. Dieses bezeichnet die höchstmögliche Leistung, bei der das Laktat im Blut über einen längeren Zeitraum nicht signifikant ansteigt und demnach ein Fließgleichgewicht aus Laktatproduktion sowie Laktatabbau vorliegt. In diesem Fall hieße das: ein Anstieg von 1 mmol pro Liter Blut. Zudem wurden einige allgemeine Werte gemessen wie Kohlenhydrathaushalt, Fettstoffwechsel, Körpergewicht, fettfreie Masse etc.

Die Probanden wurden anschließend in zwei Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 war die „Low-Carb-Gruppe“, die kohlenhydratverarmt trainieren sollte, Gruppe 2 die „High-Carb-Gruppe“, die vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen durfte. Die Ernährung wurde standardisiert, das heißt, die Athleten bekamen eine genaue Vorgabe, was sie essen sollten, jede Mahlzeit wurde abgewogen.

Beide Gruppen trainierten nach dem gleichen Plan, in der ersten Woche siebenmal, ab der zweiten Woche war Montag Ruhetag. Von den insgesamt 66 Trainingsstunden waren 57,5 Stunden Belastungen im G1 bis niedrigen G2-Bereich, nur 1 Stunde war intensiv, der Rest wurde moderat gefahren.

Dienstag, Donnerstag und Sonntag stand eine Einheit von 2,5 bis 3 Stunden im Plan, vor der die Low-Carb-Gruppe nur 0,5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nahm. Dies wurde mit einer höheren Zufuhr über den Rest des Tages ausgeglichen, die Gesamtkalorienmenge und die durchschnittliche Kohlenhydratmenge waren annähernd gleich, was eine reale Trainingsplanung gut widerspiegelt. Die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training war der einzige Faktor, in dem sich die zwei Gruppen maßgeblich unterschieden.

Welches Ergebnis lieferte die Studie?

Die Untersuchung lieferte vier Hauptergebnisse:

  • Beide Gruppen verbesserten ihr „maximal lactate steady state“, das heißt beide Gruppen waren im Testzeitraum fitter geworden. Low-carb-Training war demzufolge also weder besser für die Anpassung der Leistungsfähigkeit noch schlechter.
  • Es gab keine signifikanten Unterschiede im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel der Probanden, die während der Belastung gemessen wurden. Das bedeutet, wer low-carb trainiert, betreibt nicht automatisch mehr Fettstoffwechsel.
  • Eine signifikante Erhöhung der Muskelmasse und Reduktion des Körperfettanteils war bei beiden Gruppen feststellbar.
  • Auch bei den anderen gemessenen Werten wie Herzfrequenz, Laktatkonzentration nach Belastung, Trittfrequenz etc. gab es keine signifikanten Unterschiede.

Wie lassen sich diese Erkenntnisse im Trainingsalltag nutzen?

Zusammengefasst hat die Studie also gezeigt, dass über einen fünfwöchigen Trainingszeitraum eine Kohlenhydrat-Periodisierung keinen signifikant höheren Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat als das vergleichbare Training mit kontinuierlicher Kohlenhydratzufuhr. Das bedeutet aber nicht, dass sie keine Berechtigung gerade in einem individualisierten Trainingsplan von Profis und Agegroupern hat.

Vor allem in unserer Agegrouper-Trainingspraxis arbeiten wir bei HYCYS regelmäßig damit und überprüfen ihren Effekt mit Leistungsdiagnostiken (Messung der maximalen Laktatbildungsrate als alias der glykolytischen Rate). Allerdings sind die Testzeiträume mit acht bis zwölf Wochen deutlich länger als in der Studie und werden unter Anleitung eines professionellen Coaches durchgeführt.

Unserer Erfahrung nach sprechen viele Athleten gut auf die Kohlenhydratperiodisierung an. Feststellbar sind zum Beispiel eine reduzierte Laktatbildungsrate, demnach eine geringere glykolytische Aktivität, eine erhöhte anaerobe Schwelle und ein verbesserter Fettstoffwechsel. Kurz: eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Bei anderen blieben diese Effekte allerdings aus, was darauf schließen lässt, dass eine Kohlenhydrat-Periodisierung beziehungsweise deren Wirkung etwas sehr Individuelles ist und von verschiedenen Faktoren abhängt wie Körperzusammensetzung, Trainingshäufigkeit und -intensität usw.

Über einen längeren Zeitraum kann die Kohlenhydrat-Periodisierung aber ein wirkungsvolles Tool sein, um die Leistung von Ausdauersportlern zu verbessern. Es lohnt sich auch für Agegroup-Athleten, diese Strategie auszuprobieren und den Effekt mit sinnvollem Abstand kontrollieren zu lassen. Die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine Periodisierung im Training physiologisch auswirkt, ist mit längerem Trainingszeitraum und individueller Trainingssteuerung höher.

Fazit

Fünf Wochen kohlenhydratreduziertes Training reichen nicht aus, um einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen, der über dem einer kohlenhydrathaltigen Pre-Trainingsernährung liegt. Generell ist eine sinnvolle Kohlenhydrat-Periodisierung unserer Erfahrung nach aber ein wichtiges, aber sehr individuelles Trainingstool.

Hier geht es auch zur Junkmiles Folge # 108 Studie des Monats: Kohlenhydrat-Periodisierung im Training.

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