Die Frage klingt banal.
Die Antwort ist es nicht.
Langsam, aber sicher starten die Sportler in die Saison 2027. Viele haben sich größere Ziele gesetzt als im Vorjahr – eine neue Distanz oder eine deutliche Bestzeit – und gehen das Wintertraining entsprechend ambitioniert an.
Fragt man sie, was sie in den nächsten Wochen trainieren, wird die Antwort erstaunlich unscharf: lange Einheiten, ein paar Intervalle, viel Grundlage. Das Ziel für den Sommer steht. Die ersten Schritte dorthin sind offen.
Trainingsinhalt ist kein Trainingsziel
„Grundlage” beschreibt eine Intensität. „Intervalle” beschreiben eine Form. Ein Trainingsziel beschreibt etwas anderes: was sich in deinem Körper verändern soll, um deinem Ziel näher zu kommen.
Die Ungenauigkeit im Fahrplan für das Training fällt im November kaum auf. Meist zeigt sie sich erst im weiteren Verlauf des Winters. Der Fortschritt fällt kleiner aus als erhofft, die eigene Entwicklung lässt sich nicht richtig greifen. Im ungünstigsten Fall folgt auf die erste Phase der Anpassung nach der Off-Season eine Art Stagnation – und mit ihr die Unsicherheit, ob die großen Ziele für die Saison überhaupt erreichbar sind.
Der Winter ist der längste Block ohne Wettkampf und damit die Phase, in der du am meisten an deiner Leistungsfähigkeit verschieben kannst. Ohne ein klares Ziel für deine sportliche Entwicklung und ohne einen Fahrplan, an welchen physiologischen Faktoren du arbeitest, wird aus diesen Monaten aber schnell ein Erhalt dessen, was ohnehin schon da ist. Wir erleben häufig, dass gerade zu dieser Jahreszeit die Orientierung im Training fehlt und der Fahrplan eher schwammig ausfällt.
Was hinter deiner Leistungsfähigkeit steckt
In einem Punkt sind sich alle Sportler einig: Im Sommer, zur Zeit der Hauptwettkämpfe, möchten sie „topfit” sein. Die Leistungsfähigkeit soll dann groß sein – und deutlich größer als jetzt gerade.
Beschreiben lässt sich diese Leistungsfähigkeit vor allem über die Schwellenleistung, im Laufen über die Schwellengeschwindigkeit. Die Schwelle ist physiologisch betrachtet aber nur ein Ergebnis. Und ein Ergebnis ohne Kenntnis des Rechenwegs gibt keine Richtung im Training vor.
Ein Vergleich aus einem ganz anderen Bereich macht das greifbar. Stell dir vor, du möchtest im Sommer einen höheren Kontostand haben als heute. Das kannst du dir fest vornehmen. Solange du aber keinen Fahrplan dafür hast, bleibt das Ganze von Monat zu Monat ein Versuch nach dem Prinzip „Trial and Error”.
Sinnvoller ist es, dir deine Einnahmen anzuschauen, ihnen deine Ausgaben gegenüberzustellen und konkret zu überlegen, was sich auf beiden Seiten verändern ließe, damit im Sommer zum Beispiel 20 % mehr auf dem Sparkonto liegen.
Genau so verhält es sich mit der Schwellenleistung.
VO2max und VLamax: die zwei Stellschrauben
Deine Ausdauerleistung hängt im Kern an zwei Stellschrauben. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) beschreibt die Größe deines aeroben Motors – also wie viel Energie du mit Sauerstoff bereitstellen kannst. Die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) beschreibt zunächst einmal, wie aktiv deine Glykolyse ist – also wie viel Laktat du zur Energiebereitstellung bildest und somit Kohlenhydrate verbrauchst.
Die VLamax, also deinen anaeroben Stoffwechsel, brauchst du immer dann, wenn es im Rennen hochintensiv wird: bei Antritten, Sprints oder Passagen, die im „roten Bereich” liegen. Für solche Belastungen ist die Laktatproduktion ein wichtiger Treibstoff.
Gehören diese Belastungen nicht zum Anforderungsprofil deines Wettkampfs – etwa weil dein Ziel ein Radmarathon, ein Marathon, eine Mittel- oder Langdistanz im Triathlon oder ein Ultrarennen ist –, wird die VLamax zu einer Art Gegenspieler. Denn eine hohe Laktatbildungsrate setzt nicht nur im roten Bereich auf Kohlenhydrate, sondern bei jeder submaximalen Intensität vermehrt. Damit bedient sie sich an einem Energiespeicher, der stark limitiert ist.
Metabolisch betrachtet definiert die VLamax die Laktatproduktion, die VO2max die Fähigkeit, dieses Laktat aerob zu verstoffwechseln. Die Schwellenleistung beschreibt die Intensität, bei der sich beide Wege die Waage halten – es wird also genau so viel Laktat gebildet, wie aerob abgebaut werden kann. Bei welcher genauen Intensität das ist, ergibt sich aus dem Zusammenspiel beider Stoffwechselwege – und ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich.
Gleiche Schwelle, unterschiedliches Training
Daraus folgt etwas, das im Trainingsalltag gerne übersehen wird. Zwei Radfahrer können an ihrer Schwelle beide 280 Watt treten und trotzdem eine deutlich unterschiedliche Zusammensetzung ihrer Energiebereitstellung haben. Um ihre Schwellenleistung zu erhöhen, brauchen sie deshalb völlig unterschiedliche Trainingsinhalte.
Der eine kommt über eine hohe VO2max dorthin, bei moderater VLamax. Der andere über eine moderate VO2max, die durch eine niedrige VLamax ausgeglichen wird. Bereiten sich beide auf einen Radmarathon vor, liegt das größte Potenzial des Ersten in einer niedrigeren Laktatbildungsrate, das des Zweiten in einer höheren Sauerstoffaufnahme. Fehlt diese Erkenntnis, ist die Wahrscheinlichkeit groß, monatelang am eigenen physiologischen Profil vorbeizutrainieren – und die Entwicklung fällt nur mäßig aus oder bleibt sogar ganz aus.
Fährt der Erste dagegen vor allem Kriterien auf der Straße, kurze Rennen im Cross oder Gravel oder andere Rennen, die Explosivität und höchste Intensitäten erfordern, ist seine Laktatbildungsrate eine Stärke, die er nicht beliebig absenken sollte. Welche Stellschraube die richtige ist, entscheiden also dein Profil und das Anforderungsprofil deines Wettkampfs gemeinsam.
Wie ein physiologisches Ziel im Wintertraining aussieht
Ein physiologisches Ziel verbindet dein Saisonziel mit einer Stellschraube und einem Zeitraum. Statt „Ich mache im Winter mehr Intervalle” heißt es dann zum Beispiel: „In den nächsten acht Wochen erhöhe ich meine VO2max – über hochintensive Einheiten wie die Intermittent Exercise – und behalte dabei mein Belastungsmanagement im Blick.” Oder: „Meine VLamax sollte niedriger sein, damit sich meine Schwellenleistung für die Langdistanz im Triathlon entwickelt. Weil die Anpassung der VLamax eher mehrere Monate dauert, beginne ich jetzt mit dem Trainingsreiz dafür. Parallel versuche ich, meine VO2max anzuheben – aber nicht über hochintensive Intervalle, weil das meinen Fahrplan für die VLamax konterkarieren könnte.”
Aus solchen physiologischen Zielen ergibt sich der Fahrplan für das Training. Die Trainingsschwerpunkte der Woche richten sich auf die Stellschraube mit der höchsten Priorität aus, der Rest des Trainings unterstützt sie oder stört sie zumindest nicht – alles unter Berücksichtigung deines persönlichen Belastungsmanagements. Am Ende des Blocks steht eine Überprüfung, ob sich der Wert tatsächlich bewegt hat – im Bild des Kontostands: ein Blick auf den Auszug, bevor du den nächsten Monat planst.
Für beide Stellschrauben stellen wir dir im Folgenden je einen Trainingsinhalt vor – nicht als fertige Trainingsplanung, sondern als Inspiration. Wie sich solche Einheiten in deinen Fahrplan einfügen, hängt von deinem Profil und dem Anforderungsprofil deines Wettkampfs ab.
Beispiel 1: VO2max-Intervalle mit 40/20
Ziel: deine maximale Sauerstoffaufnahme anheben – und damit die Fähigkeit, Energie aerob bereitzustellen und gebildetes Laktat aerob zu verstoffwechseln.
Die Einheit heißt bei uns IE – Intermittent Exercise. Ausführlich besprechen wir sie in Folge 24 des JUNKMILES Podcasts: Intermittent Exercise – warum 30 Sekunden alles verändern. Gängig sind zwei Varianten, beide auf Basis einer Minute: 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause oder 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Welche die richtige ist, hängt davon ab, wie intensiv die Einheit sein soll – hier nehmen wir die fordernde Variante 40/20.
So läuft die Einheit ab:
- Einfahren: zehn Minuten im Grundlagenbereich bei 55–65 % deiner Schwellenleistung.
- Drei Blöcke à acht Minuten, in denen sich 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden im G1-Bereich abwechseln. Die Belastung liegt bei etwa 100–120 % der Leistung, die du bei deiner VO2max erreichst.
- Zwischen den Blöcken jeweils acht Minuten im Grundlagenbereich bei 55–75 % der Schwelle.
- Ausfahren: rund 25 Minuten im Grundlagenbereich. Insgesamt dauert die Einheit damit 75 Minuten.
Trainingseinheit Intermittent Exercise 40/20 für die VO2max: drei Blöcke à acht Wiederholungen mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause, dazwischen acht Minuten im Grundlagenbereich
Warum die Einheit wirkt – und wann du sie dosieren solltest
Die Einheit funktioniert als Intervalltraining auf dem Rennrad draußen genauso wie auf der Rolle. Wie du das Rollentraining im Winter sinnvoll aufbaust, haben wir in einem eigenen Beitrag beschrieben.
Dieser Trainingsinhalt ist für die Verbesserung der VO2max besonders wirksam, weil du dir die Trägheit der Sauerstoffaufnahme zunutze machst. Ähnlich wie die Herzfrequenz braucht sie eine Weile, um anzusteigen – fällt in den 20 Sekunden im G1-Bereich dann aber auch kaum ab. Für deinen Körper sind das drei Mal acht Minuten auf sehr hohem Sauerstoffniveau. Erträglich wird die Einheit erst durch das Wechselspiel.
Weil die Belastungsphasen im roten Bereich liegen, ist dabei auch dein anaerober Stoffwechsel gefordert. Für Sportler, deren Wettkampf wenig Explosivität verlangt, ist das ein Grund, solche Einheiten gezielt zu dosieren. Bei einer bereits ausgeprägten VLamax kann es sogar sinnvoll sein, sie ganz wegzulassen, weil die Möglichkeit besteht, dass sich die VLamax dadurch weiter nach oben entwickelt.
Soll die Einheit etwas weniger fordernd sein, wählst du die Variante 30/30. Verschärfen kannst du sie, indem du die Wiederholungen pro Block erhöhst oder einen vierten Block ergänzt. Voraussetzung ist in jedem Fall, dass du gesund bist und bereits eine solide Basis im Training hast. Nach der Einheit sollten ein bis zwei Tage Ruhe oder Training im Grundlagenbereich folgen.
Im Laufen funktioniert das Prinzip ebenso, etwa als 40/20 auf einer flachen Runde oder abgewandelt auf der Bahn mit 200 Metern hochintensiv und 100 Metern im G1-Bereich. Mehr zu den Trainingsinhalten rund um die maximale Sauerstoffaufnahme findest du in unserem Beitrag zum Thema VO2max verbessern.
Beispiel 2: VLamax senken mit G2 bei reduzierten Kohlenhydratspeichern
Ziel: deine Laktatbildungsrate senken, damit du bei submaximaler Intensität weniger Kohlenhydrate verbrauchst – und damit gleichzeitig deinen Fettstoffwechsel trainieren. Sinnvoll ist das vor allem dann, wenn dein Wettkampf keine hohen anaeroben Anteile verlangt – etwa ein Radmarathon, ein Marathon oder eine Mittel- oder Langdistanz.
Die Einheit selbst ist unspektakulär. Morgens fährst du 60–90 Minuten, darin drei Abschnitte von acht bis zehn Minuten im G2-Bereich, also bei 76–90 % deiner Schwellenleistung. Bei 250 Watt Schwelle sind das rund 190–225 Watt. Dazwischen und davor fährst du im Grundlagenbereich bei 55–65 % deiner Schwellenleistung.
Entscheidend ist der Rahmen, in dem diese Einheit stattfindet: Sie liegt nach einem Tag mit einer intensiven Einheit und einem kohlenhydratreduzierten Abend. Die Abfolge sieht so aus:
- Am Vortag eine intensive Einheit, zum Beispiel die 40/20-Intervalle aus Beispiel 1 oder eine Einheit mit 4 × 4 Minuten im Schwellenbereich.
- Am Abend danach eine kohlenhydratreduzierte Mahlzeit – Eiweiß und Gemüse ja, Nudeln, Reis und Brot weitgehend nicht.
- Am nächsten Morgen zunächst ein kleiner Snack, damit du nicht mit leerem Magen startest – aber einer, der kurzkettige Kohlenhydrate vermeidet. Danach folgt die G2-Einheit, noch vor einem kohlenhydratreichen Frühstück.
- Direkt danach füllst du die Speicher wieder auf, damit die nächste Qualitätseinheit nicht leidet.
Trainingseinheit zum Senken der VLamax: G2-Einheit am Morgen mit drei Abschnitten im G2-Bereich, nach intensiver Vorbelastung am Vortag und kohlenhydratreduziertem Abend
Nüchtern heißt nicht leere Speicher
Viele Sportler absolvieren ihre Morgeneinheiten im Grundlagenbereich nüchtern und gehen davon aus, damit genau diesen Effekt zu erzielen. Das ist ein weit verbreiteter Denkfehler.
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen, und zwar an zwei Stellen: in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht hält die Leber deinen Blutzucker stabil und gibt dafür einen beträchtlichen Teil ihres Glykogens ab. Die Muskulatur dagegen verbraucht im Ruhezustand kaum etwas – ihr Speicher ist am Morgen in der Regel fast so voll wie am Abend. Wer nüchtern trainiert, startet also mit einer weitgehend leeren Leber, aber mit gut gefüllter Muskulatur.
Der Reiz, um den es hier geht, entsteht in der arbeitenden Muskulatur. Deshalb braucht es die Vorbelastung am Vortag: Sie senkt die Glykogenspeicher im Muskel deutlich, und der kohlenhydratreduzierte Abend sorgt dafür, dass sie bis zum Morgen nicht wieder vollständig aufgefüllt sind.
Diese Abfolge ist ein gezielter Reiz, kein Dauerzustand, und vor wichtigen Qualitätseinheiten haben volle Speicher Vorrang. Eine Ausnahme gilt für Sportler, die ohnehin knapp essen – für sie verschärft das Modell ein bestehendes Defizit, statt einen Reiz zu setzen.
Erst das Profil, dann der Fahrplan
Beide Trainingsinhalte sind wirksam – aber nur, wenn sie zur richtigen Stellschraube passen. Ist deine VO2max der begrenzende Faktor, bringen dir Wochen mit Grundlagentraining bei reduzierten Kohlenhydratspeichern vergleichsweise wenig. Ist deine VLamax für das Anforderungsprofil deines Wettkampfs zu hoch, setzt du mit hochintensiven Intervallen womöglich an der falschen Stelle an und verstärkst sogar, was du eigentlich senken möchtest.
Entscheidend ist deshalb, zuerst herauszufinden, wo dein Potenzial liegt. Erst dann lassen sich die passenden Abwandlungen im Training treffen: welche Inhalte Priorität bekommen und welche du im Moment besser dosierst oder weglässt. Im Bild des Kontostands heißt das: erst den Auszug lesen, dann entscheiden, ob du bei den Einnahmen oder bei den Ausgaben ansetzt.
Zwei Wege zu deinem Profil
Für diese Standortbestimmung gibt es zwei Wege. Beide liefern dir, was die Schwellenleistung allein nicht zeigt: den Rechenweg hinter deinem Ergebnis.
AI DIAGNOSTICS – zu Hause in rund 90 Minuten. Du bestimmst dein physiologisches Profil mit deinem eigenen Powermeter oder Smart Trainer, auf der Rolle zu Hause oder draußen auf deiner Hausrunde. Das Testprotokoll besteht aus vier Modulen: Das längste dauert zwölf Minuten, dazu kommen vier Minuten und zwei Sprints über 20 Sekunden, dazwischen fährst du im Grundlagenbereich. Du kannst alles an einem Tag fahren oder auf zwei Tage verteilen, nur die Reihenfolge der Module bleibt fest.
Anschließend lädst du die Datei hoch und erhältst deine VO2max, deine VLamax, deine Schwellenleistung, deinen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie deine Trainingsbereiche. Weil du den Test jederzeit wiederholen kannst, siehst du nach einem Trainingsblock, ob sich der Wert bewegt hat, an dem du gearbeitet hast.
Leistungsdiagnostik im Labor – in Köln, Hamburg und München. Hier kommen Atemgasanalyse und Laktatmessung unter kontrollierten Bedingungen dazu, und die Ergebnisse besprichst du direkt vor Ort mit einem unserer Sportwissenschaftler. Das ist besonders sinnvoll als Standortbestimmung zum Saisonbeginn – und für Läufer, die ohne Powermeter trainieren, der naheliegende Weg zu ihrem Profil. Unsere Leistungsdiagnostiken findest du für Radsport, Triathlon und Laufen.
So exakt wie die Messung im Labor ist ein Verfahren ohne Blutabnahme nicht. Für die Steuerung über eine Saison ist die Wiederholbarkeit von AI DIAGNOSTICS aber oft wichtiger als die letzte Nachkommastelle. Viele Sportler kombinieren deshalb beides: das Labor als Ausgangspunkt, AI DIAGNOSTICS als Kontrolle im Verlauf.
Lohnt sich das auch ohne Profiambitionen?
Gerade dann. Profis im Triathlon trainieren in der Regel 30 bis 35 Stunden pro Woche. Bei diesem Umfang verkraften sie auch einen Block, der nicht ganz passt: Die vielen Stunden im Grundlagenbereich gleichen zum Beispiel aus, dass intensive Einheiten die VLamax eher anheben könnten. Wer neben Beruf und Familie auf acht oder zehn Stunden kommt, hat diesen Puffer nicht. Und einfach mehr zu trainieren, ist selten die Lösung. Kaum jemand kann seine Trainingszeit Jahr für Jahr weiter steigern und dabei sein Belastungsmanagement im Griff behalten. Je weniger Zeit du hast, desto wichtiger ist deshalb, dass jeder Trainingsschwerpunkt auf das richtige Ziel einzahlt.
Zurück zur Frage
Die Ziele für 2027 stehen, und viele davon sind groß. Damit der Winter nicht zur Phase wird, in der die Orientierung fehlt, braucht es eine Antwort auf die Frage vom Anfang: Was trainierst du in den nächsten Wochen?
Eine gute Antwort nennt keine Einheit, sondern eine Stellschraube – und die Einheiten folgen aus ihr. Wer sein Profil kennt und weiß, was sein Wettkampf verlangt, ersetzt den schwammigen Fahrplan durch einen klaren. Der Fortschritt wird greifbarer, und die Unsicherheit, ob die großen Ziele erreichbar sind, weicht einer Richtung, die du Schritt für Schritt überprüfen kannst.
Du weißt, wie viel du trainierst. Weißt du auch, woran?
Mit AI DIAGNOSTICS bestimmst du in rund 90 Minuten zu Hause deine VO2max, deine VLamax und deine Trainingsbereiche – mit deinem eigenen Powermeter, ohne Labortermin. So bekommt dein Wintertraining einen Fahrplan, den du nach jedem Block überprüfen kannst.
Zu AI DIAGNOSTICS
Die ganze Folge zum Nachhören
Diesen Beitrag gibt es auch als Folge des JUNKMILES Podcasts – mit mehr Raum für die Bilder, die ein Text nur andeuten kann: den Bankberater, der dir rät, einfach mehr zu verdienen, und das Kuchendiagramm, auf dem sich dein Potenzial auf VO2max und VLamax verteilt.
Dazu kommen Beispiele aus der Praxis – vom Profitriathleten auf dem Weg zu mehr Schwellenleistung bis zum ehemaligen Kraftsportler, bei dem die Trainingshistorie den Fahrplan vorgegeben hat.
Was danach meistens offenbleibt, ist die Frage: Wo liegt mein Potenzial? Genau dafür sind AI DIAGNOSTICS und die Leistungsdiagnostik in unseren Laboren da. Sie zeigen dir den Rechenweg hinter deiner Schwelle – und damit, woran du in den nächsten Wochen arbeitest.
Häufige Fragen
zum Wintertraining
Was sollte ich im Wintertraining trainieren?
Das hängt davon ab, welche Stellschraube deine Schwellenleistung gerade begrenzt und was dein Wettkampf verlangt. Für manche Sportler steht die VO2max im Fokus, für andere eine niedrigere VLamax. Ein physiologisches Profil zeigt dir, wo dein größtes Potenzial liegt.
Wie kann ich meine VLamax senken?
Vor allem über Grundlagentraining im G2-Bereich, gezielt kombiniert mit Phasen reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit, und indem du hochintensive Einheiten dosierst. Weil die Anpassung eher mehrere Monate dauert, ist der Winter dafür ein guter Zeitpunkt.
Welche Intervalle verbessern die VO2max?
Sehr wirksam sind kurze Intervalle wie 40/20 oder 30/30, bei denen sich Belastung und Pause innerhalb einer Minute abwechseln. Durch die Trägheit der Sauerstoffaufnahme bleibt dein Körper dabei über mehrere Minuten auf hohem Sauerstoffniveau.
Ist Nüchterntraining dasselbe wie Training mit leeren Speichern?
Nein. Über Nacht leert sich vor allem die Leber, die Glykogenspeicher in der Muskulatur bleiben weitgehend gefüllt. Für einen Reiz in der arbeitenden Muskulatur braucht es eine intensive Vorbelastung am Vortag und einen kohlenhydratreduzierten Abend.
Reicht ein FTP-Test, um mein Wintertraining zu planen?
Als Standortbestimmung ist ein FTP-Test sinnvoll – er ist schnell und kostenlos. Er bestimmt aber nur deine Leistungsfähigkeit, also den Kontostand.
Wie sie zustande kommt, zeigt er nicht: Ob deine VO2max oder deine VLamax den größeren Hebel hat, bleibt offen. Wiederholst du den Test regelmäßig, siehst du rückblickend, ob ein Trainingsblock gewirkt hat – eine Richtung für den nächsten Block gibt er dir nicht. Dafür braucht es ein Verfahren, das die Physiologie hinter deiner Schwelle offenlegt.
