Warum ist die VO₂max wichtig?

Die VO₂max ist das Maß für den aeroben Stoffwechsel, der zugleich die Hauptenergiequelle im Ausdauersport ist. Im Klartext bedeutet das, dass dieVO₂max direkt beeinflusst, wie lange und bei welcher Intensität wir eine Belastung durchhalten können.

Dass eine möglichst hohe maximale Sauerstoffaufnahme der Wunsch eines jeden Ausdauersportlers ist, wird vor allem deutlich, wenn man diese in Relation zur physikalischen Größe der „Leistung“ setzt:
Für das Treten von einem Watt benötigen wir etwa 12 Milliliter Sauerstoff pro Minute.

Erweitern wir das Ganze:
Für das Fahren von kontinuierlichen 100 Watt benötigen wir demnach etwa 1.200 ml/min; für 200 Watt etwa 2.400 ml/min und so weiter. Drehen wir den Gedankengang also um: Je mehr Sauerstoff wir im Stande sind aufzunehmen, zu transportieren und in der Muskulatur zu verarbeiten, desto mehr Leistung können wir auf die Pedale bringen.

Zu beachten ist hierbei, dass das aerobe System linear verläuft, ab einer gewissen hohen Intensität aber beeinflusst wird vom anaeroben System. Daher sprechen wir bei der VO₂max zunächst auch vom „Bruttokriterium“ der Ausdauerleistungsfähigkeit, da zwischen brutto und netto noch weitere Faktoren wie die Verstoffwechslung von Laktat hinzukommen.

Um die Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahme ( VO₂max) für den Ausdauersport aber noch mal deutlich hervorzuheben, hier ein paar Vorzüge einer hohen VO₂max:

• Verbesserte Leistungsfähigkeit: Mit der steigender Fähigkeit Energie im aeroben Stoffwechsel umzusetzen, steigt auch die Fähigkeit höhere Leistungen zu erbringen.
• Effizienterer Fettstoffwechsel: Eine hohe VO₂max ermöglicht es, mehr Energie aus Fetten umzuwandeln, wodurch die Kohlenhydratspeicher geschont werden können.
• Verbesserter Laktatabbau: Der Körper kann Laktat schneller abbauen, was eine Übersäuerung vermeidet, die Ermüdung verzögert und die somit die Dauerleistungsfähigkeit steigert.

Wie wird die VO₂max gemessen?

Die präziseste Methode zur Messung der VO₂max ist eine Spiroergometrie im Labor. Dabei werden die Atemgase O₂ (Sauerstoff) und CO₂ (Kohlendioxid) in Echtzeit gemessen und analysiert, während der Sportler auf einem Rad-Ergometer oder Laufband maximale Leistungen erbringt.

Hierbei wird „Präzision“ groß geschrieben: Die Diagnostik-Labore bei HYCYS enthalten Messtechniken von höchstem Standard wie Rad-Ergometer von SRM, Laufbänder von Cosmed oder Woodway sowie mit der Spirometrie Quark CPET von Cosmed einer der besten Spirometrie-Systeme auf dem Markt. Der Materialwert eines HYCYS-Labors lässt sich auf knapp 100.000 Euro beziffern.

Für eine kostengünstigere und organisatorisch einfachere Alternative kann man unser KI-Tool AI DIAGNOSTICS nutzen. Dieses Tool ist eine Software, die wir unter Validierung hunderter Leistungsdiagnostiken und mit der Hilfe einer Methode der künstlichen Intelligenz („machine learning“) erschaffen haben.
Hierfür kann der Sportler seine Diagnostik ganz einfach zuhause – egal ob in- oder outdoor – und mit dem eigenen Powermeter oder Smarttrainer durchführen. Ist der Test absolviert, lädt man das Workout-File (z.B. von TrainingPeaks) einfach hoch und erhält sofort sein physiologisches Profil wie seine VO₂max.

Referenzwerte für die VO₂max

Die VO₂max hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingsstatus und Genetik ab. Hier sind einige grobe Richtwerte für die relativeVO₂max (ml/min/kg):

VO₂maxRichtwerte Frauen [ml/min/kg]

VO₂max Richtwerte Männer [ml/min/kg]

VO₂max steigern – so geht’s!

Obwohl die VO₂max genetisch beeinflusst wird, kann sie durch gezieltes Training signifikant verbessert werden. Je nach Trainingsstand sind Verbesserungen im Bereich von 10-20 % innerhalb einer Saison möglich. Die Grundvoraussetzung dafür ist effektives und strukturiertes Training.
Ein zielgerichtetes Training kann deine VO₂max deutlich verbessern. Hier sind die effektivsten Methoden:

1. Grundlagentraining (Low Intensity Training, LIT)

Training im Grundlagenbereich ist die Basis des Trainings der VO₂max. Bei Intensitäten im Bereich von ~50-75 % (Grundlagenausdauerbereich 1) oder auch phasenweise ~76-90 % (Grundlagenausdauerbereich II) der Schwellenleistung arbeitet der Körper primär im aeroben Bereich. Dies fördert:

• die Bildung neuer Mitochondrien
• eine effizientere Sauerstoffaufnahme und -nutzung in den Muskeln

Grundsätzlich ist ein gewisser Umfang im Training von großer Bedeutung und durch Intensitäten nicht 1:1 zu ersetzen. Zugleich liegt hier eine gewisse Limitation vor, da ein Hobby- oder Amateursportler natürlich nicht die gleiche Trainingszeit zur Verfügung hat, wie ein Profisportler und auch die Regenerationszeiten verlängert sind.

Ein Grundlagentraining ist daher eine sehr wichtige Basis, als alleiniger Trainingsinhalt aber auch nicht geeignet.

2. Intervalle im Schwellenbereich

Intervalle knapp unter oder an der Schwellenleistung (je nach Definition: „anaerobe Schwelle“ oder „Functional threshold power (FTP)“) verbessern die maximale Sauerstoffaufnahme aufgrund des gesteigerten Umsatzes an Sauerstoff.

Empfohlen:

• 3–4 x 4–8 Minuten bei 90–105 % der Schwellenleistung
• Pausen von 3–6 Minuten zwischen den Intervallen

Intervalle im Schwellenbereich bieten zweierlei Vorteile: Durch die gehobene Intensität und den einhergehenden gesteigerten Umsatz an Sauerstoff werden Signaltransduktionswege der mitochondrialen Biogenese angesteuert, die zum Beispiel beim reinen Grundlagentraining nur bedingt zum Einsatz kommen. Zugleich bewegt sich der Sportler im Bereich der Schwellenleistung und somit im Bereich eines Fließgleichgewichts von Laktat. Es kommt also – bei korrekter Einhaltung der Intensitäten – nicht zu einer übermäßigen Anhäufung von Laktat und einer damit drohenden Übersäuerung oder allgemeinen akuten Überbelastung im Training.

3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT-Einheiten bringen dich an deine körperliche Belastungsgrenze und sorgen für einen besonderen Reiz auf die Sauerstoffaufnahme. Durch diese hohe Intensität fällt der Reiz auf die Mitochondrien verstärkt aus, da gewisse Signale gesendet werden, die nur auf diese hohe Intensität reagieren.

Beispiel:

• Intermittent Exercise: 8 x 30s/30s mit einer 30-sekündigen Belastung von ~120-130 % der Schwellenleistung und einer 30-sekündigen Entlastung bei 55–70 % der Schwellenleistung

Dieses Wechselspiel aus hoher Belastung und Entlastung stellt eine Methode von hoch-intensivem Intervalltraining dar. Das Workout bietet dabei den Vorteil, dass die Belastung im Bereich der Leistung an der VO2max stattfindet. Aufgrund der wiederkehrenden Entlastung können 6-10 Wiederholungen durchgeführt werden. Der Vorteil liegt darin, dass die Sauerstoffaufnahme ( VO2) während dieses Intervalls dauerhaft auf hohem Niveau sein wird und die Anpassung somit hoch ausfällt.

4. Regeneration

Ruhephasen sind essentiell, da sie deinem Körper ermöglichen, sich an das Training anzupassen. Auf einen gehobenen Trainingsreiz sollte die Antwort immer lauten, dass man dem Körper die Möglichkeit gibt, diesen zu verarbeiten. Als Unterstützung der Regeneration und somit auch der Anpassung an den Trainingsreiz dienen unter anderem ausreichender und qualitativer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung mit entsprechendem Anteil an Proteinen und eine adäquate Hydration.

Ohne ausreichende Regeneration stagnieren Fortschritte – oder deine Leistung verschlechtert sich.

Empfohlen:
Mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche sowie eine Art „Entlastungswoche“ (Umfang und Intensität reduziert) nach 2–3 Trainingswochen mit entsprechender Progression in Intensität und Umfang.

Durch eine Kombination aus Grundlagen- und Intervalltraining, bewusster Regeneration und einer langfristigen, nachhaltigen Trainingsstrategie kannst du deine  VO2max messbar steigern – unabhängig davon, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.