Die VO2max zeigt eine Zahl.
Nicht aber deine Leistungsfähigkeit.
Die VO2max gilt als die Zahl, an der sich Ausdauerleistung messen lässt. Jede Sportuhr zeigt sie an, jedes Trainingsportal vergleicht sie. Was dabei selten dazugesagt wird: Sie beschreibt, wie groß dein Motor ist — nicht, wie gut du ihn fährst.
Was ist die VO2max?
Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen, transportieren und in der Muskulatur verwerten kann. Der Name setzt sich zusammen aus V für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für das Maximum. Fachlich korrekt wird sie V̇O₂max geschrieben: Der Punkt über dem V steht für den Zeitbezug, die tiefgestellte Zwei für das Sauerstoffmolekül. In diesem Beitrag steht durchgehend die vereinfachte Form VO2max, weil sie sich im laufenden Text leichter liest. Beim Sauerstoff selbst bleibt die Schreibweise unverändert — O₂ und die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz avDO₂ stehen weiter so, wie sie in der Literatur stehen.
Angegeben wird sie in zwei Formen:
- Absolute VO2max: gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Minute (ml/min)
- Relative VO2max: gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) – ideal für den Vergleich zwischen Sportlern, Geschlechtern und Altersklassen
Sie ist die zentrale Größe des aeroben Energiestoffwechsels. Aerob bedeutet: Der Körper gewinnt Energie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, indem er Fette und Kohlenhydrate zu ATP umwandelt — jener Form von Energie, die am Ende die Muskelkontraktion antreibt. Der anaerobe Stoffwechsel kommt ohne Sauerstoff aus, liefert aber nur über kurze Zeit nennenswerte Mengen.
Die Physiologie hinter der VO2max
Die VO2max hängt an zwei Systemen, die man als Transport und Verarbeitung unterscheiden kann.
- Das zentral-kardiovaskuläre System: Herz, Lunge, Blut und Blutgefäße. Es bestimmt, wie viel Sauerstoff überhaupt bei der Muskulatur ankommt.
- Das periphere System: Muskulatur und Mitochondrien. Es bestimmt, wie viel des angelieferten Sauerstoffs tatsächlich genutzt wird.
Vereinfacht gesagt geht es um zwei Dinge: den Transport (System 1) und die Verarbeitung (System 2) des Sauerstoffs.
Ausgedrückt in einer Formel gilt:
VO2max = Schlagvolumen x Herzfrequenz x arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (avDO₂)
Das Schlagvolumen ist die Blutmenge, die das Herz pro Schlag auswirft. Die arteriovenöse Differenz beschreibt, wie viel Sauerstoff dem Blut auf dem Weg durch die Muskulatur tatsächlich entnommen wird. Beide Faktoren lassen sich trainieren, und zwar über unterschiedliche Reize — das ist der Grund, warum weiter unten vier verschiedene Trainingsinhalte stehen und nicht einer.
Warum die VO2max im Ausdauersport zählt
Der aerobe Stoffwechsel ist die Hauptenergiequelle im Ausdauersport. Die VO2max bestimmt damit mit, bei welcher Intensität du wie lange fahren oder laufen kannst.
Wie direkt dieser Zusammenhang ist, zeigt eine einfache Rechnung aus dem Radsport: Für ein Watt Leistung benötigt der Körper etwa 12 Milliliter Sauerstoff pro Minute. Für konstante 100 Watt sind das rund 1.200 ml/min, für 200 Watt rund 2.400 ml/min. Umgekehrt gelesen: Je mehr Sauerstoff du aufnehmen, transportieren und verarbeiten kannst, desto mehr Leistung bringst du auf die Pedale.
Mit einer höheren VO2max verbessern sich drei Voraussetzungen:
- Die Leistungsfähigkeit. Mehr aerobe Kapazität bedeutet mehr Energieumsatz pro Zeiteinheit und somit mehr Leistung und Leistungsfähigkeit.
- Der Fettstoffwechsel. Wer mehr Energie aerob umsetzt, kann stärker auf Fette als Energiequelle zugreifen und so die Kohlenhydratspeicher schonen.
- Der Laktatabbau. Ist Laktat erst einmal akkumuliert, wird es schneller verwertet, je höher die VO2max ist. Die Erholungsfähigkeit ist somit größer.
Was die VO2max nicht zeigt
Hier wird es interessant, und hier endet das, was die meisten Beiträge zum Thema erzählen.
Die VO2max ist ein Bruttokriterium. Sie beschreibt die Obergrenze, nicht die Leistung, die du an einem Renntag abrufst. Zwischen brutto und netto liegen weitere Faktoren: wie viel Laktat deine Muskulatur bei einer gegebenen Intensität bildet, wie gut du es wieder verwertest, wie ökonomisch deine Bewegung ist.
Das hat praktische Folgen. Zwei Sportler mit identischer VO2max können im Rennen Minuten trennen, weil der eine bei 250 Watt schon deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennt als der andere. Ein höherer Wert ist also ein Vorteil — aber kein Ergebnis, und schon gar keine Trainingsvorgabe.
Deshalb steht am Ende jeder Leistungsdiagnostik bei HYCYS nicht eine Zahl, sondern ein Profil: VO2max, Laktatbildungsrate und Schwellenleistung im Zusammenhang. Erst daraus wird ersichtlich, welcher Trainingsreiz bei dir überhaupt etwas bewegt.
Die VLamax — das anaerobe Gegenstück
Die VLamax ist die maximale Rate, mit der dein Körper Laktat bilden kann. Wo die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff du verwerten kannst, beschreibt die VLamax, wie schnell der anaerobe Stoffwechsel arbeitet — und damit, wie viele Kohlenhydrate du bei einer gegebenen Intensität verbrauchst.
Das erklärt den Fall der beiden Sportler von oben. Bei gleicher VO2max entscheidet die VLamax mit darüber, wo die Schwellenleistung liegt und wie lange sich ein Tempo tragen lässt. Eine hohe VLamax ist über kurze, explosive Belastungen ein Vorteil und über die Langdistanz einer weniger — welche Richtung für dich sinnvoll ist, hängt an deiner Zieldistanz. Ausführlich steht sie in unserer Knowledge Base unter maximale Laktatbildungsrate.
Die Laufökonomie — im Laufen der längere Hebel
Im Laufen kommt eine dritte Größe hinzu. Die Laufökonomie beschreibt, wie viel Sauerstoff du für ein bestimmtes Tempo aufwendest. Zwei Läufer mit gleicher VO2max und gleicher VLamax laufen unterschiedlich schnell, wenn der eine für dieselbe Pace weniger Energie braucht.
Im Spitzensport gilt sie als einer der wichtigsten Faktoren überhaupt, und sie hat eine Eigenschaft, die die VO2max nicht hat: Sie lässt sich über Jahre weiterentwickeln, auch lange nachdem die VO2max ihr Plateau erreicht hat. Woran sich dabei arbeiten lässt, steht im Beitrag Laufökonomie verbessern, und in Junkmiles #12 haben wir eine ganze Folge darauf verwendet.
Zusammengenommen heißt das: Die VO2max setzt die Obergrenze, die VLamax entscheidet, wie viel davon über die Distanz nutzbar bleibt, und im Laufen bestimmt die Ökonomie, was am Ende als Tempo ankommt. Deshalb ist eine einzelne Zahl ohne die beiden anderen schwer zu deuten.
VO2max-Werte: Tabelle nach Leistungsklasse
Die VO2max hängt von Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Genetik ab. Die folgenden Werte sind Größenordnungen zur Einordnung, keine Normwerte.
VO2max-Richtwerte Frauen
| Leistungsklasse | VO2max [ml/min/kg] |
|---|---|
| Hobby- und Breitensportlerinnen | 35–45 |
| ambitionierte Sportlerinnen | 45–60 |
| Leistungssportlerinnen und Profis | > 60 |
VO2max-Richtwerte Männer
| Leistungsklasse | VO2max [ml/min/kg] |
|---|---|
| Hobby- und Breitensportler | 40–60 |
| ambitionierte Sportler | 60–70 |
| Leistungssportler und Profis | > 70 |
Eine Einordnung dazu: Ein Wert am oberen Rand der eigenen Klasse sagt wenig darüber aus, ob das Training gerade funktioniert. Aussagekräftig wird die Zahl erst im Vergleich mit deiner eigenen Messung von vor einem halben Jahr.
Wie du deine VO2max messen lässt
Es gibt drei Wege, und sie unterscheiden sich erheblich in dem, was sie liefern.
Spiroergometrie im Labor. Die präziseste Methode. Die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid werden in Echtzeit gemessen und ausgewertet, während du auf einem Rad-Ergometer oder Laufband bis zur Ausbelastung fährst oder läufst. In den HYCYS-Laboren in Köln, Hamburg und München steht dafür Messtechnik auf Forschungsniveau: Rad-Ergometer von SRM, Laufbänder von Cosmed und Woodway sowie das Spirometriesystem Quark CPET von Cosmed. Der Materialwert eines Labors liegt bei knapp 100.000 Euro.
Bei HYCYS wird die VO2max dabei nicht als Einzelwert erhoben, sondern als Teil eines vollständigen physiologischen Profils — gemeinsam mit der Laktatbildungsrate und der Schwellenleistung. Erst in dieser Kombination lässt sich ableiten, welcher Trainingsreiz bei dir greift. Welche Diagnostik dazu passt, richtet sich nach deiner Sportart: Leistungsdiagnostik Triathlon, Leistungsdiagnostik Radsport oder Leistungsdiagnostik Laufen.
Modellierung aus Leistungsdaten. Mit AI DIAGNOSTICS lässt sich dein physiologisches Profil aus einem Testprotokoll berechnen, das du zu Hause fährst — in- oder outdoor, mit eigenem Powermeter oder Smarttrainer. Du lädst das Workout-File hoch, etwa aus TrainingPeaks, und bekommst dein Profil mit VO2max. Die Software ist unter Validierung hunderter Leistungsdiagnostiken entstanden. Zwei Dinge dazu: Es ist eine Modellierung, keine Messung der Atemgase, und die Berechnung beruht auf Leistungsdaten vom Rad — im Triathlon also auf dem Radanteil.
Die Sportuhr. Garmin, Apple und Polar schätzen die VO2max aus Herzfrequenz und Tempo. Für den Verlauf über Monate ist das brauchbar, für Trainingsentscheidungen nicht: Die Schätzung reagiert auf Hitze, Schlaf und Untergrund, und sie kennt deinen Laktatstoffwechsel nicht. Als Richtungsanzeige taugt sie, als Grundlage für Trainingsbereiche nicht.
Welcher Weg für dich sinnvoll ist, hängt davon ab, was du mit dem Ergebnis vorhast. Für eine Standortbestimmung am Saisonbeginn und die Ableitung von Trainingsbereichen ist das Labor die belastbarere Grundlage. Wenn du im Radsport unterwegs bist und den Verlauf über die Saison im Blick behalten willst, ohne jedes Mal anzureisen, führt AI DIAGNOSTICS schneller zu einem Profil.
VO2max verbessern: vier Trainingsinhalte
Die VO2max ist genetisch mitbestimmt, lässt sich aber trainieren. Wie stark, hängt vom Ausgangsniveau ab — wer aus einem niedrigen Trainingszustand kommt, verbessert sich deutlich schneller als jemand, der seit Jahren strukturiert trainiert. Entscheidend ist in beiden Fällen, dass die vier folgenden Inhalte zusammenspielen. Nicht die einzelne harte Einheit bewegt den Wert, sondern das Verhältnis, in dem die vier über Wochen stehen — und damit die Qualität des Trainings statt seines Umfangs. Genau dieses Verhältnis über eine Saison hinweg auszusteuern, statt es zu schätzen, ist die Arbeit im SUMMIT6 Coaching.
1. Grundlagentraining (Low Intensity Training, LIT)
Die Basis. Bei 50 bis 75 Prozent der Schwellenleistung, phasenweise auch 76 bis 90 Prozent, arbeitet der Körper überwiegend aerob. Das fördert die Bildung neuer Mitochondrien und eine effizientere Sauerstoffnutzung in der Muskulatur.
Umfang lässt sich dabei nicht eins zu eins durch Intensität ersetzen. Gleichzeitig liegt hier die Grenze für die meisten: Ein Amateur hat weder die Trainingszeit eines Profis noch dessen Regenerationsbedingungen. Grundlagentraining ist die notwendige Basis — als alleiniger Inhalt reicht es nicht. Wie sich daraus über Monate eine tragfähige Grundlage aufbaut, haben wir im Beitrag zum Endurance Training ausführlicher beschrieben.
2. Intervalle im Schwellenbereich
Intervalle knapp unter oder an der Schwellenleistung steigern den Sauerstoffumsatz deutlich und sprechen Signalwege der mitochondrialen Biogenese an, die im reinen Grundlagentraining nur begrenzt erreicht werden.
3 bis 4 × 4 bis 8 Minuten bei 90 bis 105 Prozent der Schwellenleistung, 3 bis 6 Minuten Pause
Der zweite Vorteil liegt im Stoffwechsel: An der Schwelle befindet sich die Laktatkonzentration in einem Fließgleichgewicht. Bei korrekt eingehaltener Intensität häuft sich Laktat also nicht übermäßig an, und die Einheit bleibt verarbeitbar.
Das steht und fällt allerdings mit der Vorgabe. Liegen die Prozentwerte neben deiner tatsächlichen Schwellenleistung, trainierst du entweder unterhalb des Reizes oder in einem Bereich, der sich nicht über mehrere Wochen durchhalten lässt. Deshalb steht die Bestimmung der Schwelle vor dem Intervallblock, nicht danach.
3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT bringt dich an die Belastungsgrenze und erzeugt einen Reiz, auf den die Mitochondrien nur bei dieser Intensität reagieren.
8 × 30 Sekunden bei 120 bis 130 Prozent der Schwellenleistung, im Wechsel mit 30 Sekunden bei 55 bis 70 Prozent
Die Belastung liegt dabei im Bereich der Leistung an der VO2max. Durch die kurzen Entlastungen sind sechs bis zehn Wiederholungen möglich, und die Sauerstoffaufnahme bleibt über das gesamte Intervall auf hohem Niveau. Genau das macht den Reiz aus.
Entscheidend ist die Dosierung über die Woche. Intensive Einheiten wirken, solange sie einzelne Akzente bleiben; in zu kurzer Folge verschieben sie die Entwicklung in die andere Richtung.
4. Regeneration
Die Anpassung entsteht nicht im Training, sondern danach. Auf einen gehobenen Reiz gehört die Gelegenheit, ihn zu verarbeiten: ausreichender und guter Schlaf, eine Ernährung mit angemessenem Proteinanteil, genug Flüssigkeit.
Ein bis zwei Ruhetage pro Woche, dazu eine Entlastungswoche nach zwei bis drei Trainingswochen
Ohne diesen Teil stagniert die Entwicklung, oder die Leistung geht zurück. Das ist kein Zusatz zum Training, sondern ein Teil davon. Was dabei tatsächlich zur Erholung beiträgt, haben wir unter Recovery im Ausdauersport zusammengetragen — und woran sich ein Übertraining früh erkennen lässt, bevor es die Saison kostet.
Was darüber hinaus geht
Wer die vier Inhalte über Jahre sauber umsetzt, kommt irgendwann an den Punkt, an dem sich über das Training allein wenig bewegt. Dann rücken weitere Reize in den Blick, etwa ein Höhentrainingslager, das über die Blutbildung am Sauerstofftransport ansetzt. Solche Maßnahmen setzen allerdings voraus, dass die Grundlagen stehen und der Zeitpunkt in der Saison passt. Vorgezogen ersetzen sie nichts.
Die Zahl ist der Anfang, nicht das Ziel
Eine höhere VO2max ist ein Vorteil. Was daraus wird, entscheidet sich daneben: an deiner Laktatbildungsrate, an deiner Ökonomie, an der Frage, ob die vier Trainingsinhalte oben in der richtigen Reihenfolge und im richtigen Verhältnis stehen — und ob dein Alltag sie trägt.
Genau hier setzt SUMMIT6 an. Das Coachingsystem von HYCYS ordnet Zielsetzung, Training, Ernährung, Regeneration, mentale Stärke und Wettkampfstrategie in sechs Bausteinen. Deine Coaches sind Sportwissenschaftler, die dein Profil lesen, daraus die passenden Reize ableiten und die Entwicklung über die Saison nachsteuern.
Der Einstieg führt über die Zahlen. In den Laboren in Köln, Hamburg und München nimmt eine Leistungsdiagnostik dein vollständiges Profil auf — die Abläufe unterscheiden sich je nach Sportart, einen Überblick findest du unter unseren Leistungen. Im Radsport, und im Triathlon für das Rad kommst du über AI DIAGNOSTICS ohne Anreise zu einer ersten Einordnung. Auf dieser Grundlage lässt sich planen, statt zu schätzen.
Deine VO2max ist nur ein Baustein.
Nachhaltige Leistungsentwicklung entsteht nicht durch einen Wert. Mit SUMMIT6 verbinden wir individuelles Coaching mit Regeneration, Ernährung, mentaler Stärke und einer klaren Strategie für dein Ziel.
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