Glukose, ein einfacher Zucker, spielt eine zentrale Rolle für unsere Leistungsfähigkeit, besonders im Ausdauersport. Sie ist die wichtigste Energiequelle für Muskeln und Gehirn und entscheidend, um das Leistungspotenzial beim Laufen, Triathlon oder Radfahren voll auszuschöpfen. Die richtige Menge an Glukose zur richtigen Zeit ist daher unerlässlich, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und Erschöpfung zu vermeiden.

Warum ist Glukose wichtig für Ausdauersportler?

Glukose ist der primäre Treibstoff für den Körper während intensiver und lang andauernder körperlicher Aktivität. Aber auch im Alltag geht nichts ohne das Kohlenhydrat. Einer 2024 veröffentlichten Studie zufolge zirkulieren beispielsweise bei einer 70 Kilogramm schweren Person dauerhaft durchschnittlich vier Gramm Kohlenhydrate im Blut. Das ist zwar nur ein Bruchteil des tatsächlichen Bedarfs eines erwachsenen Menschen, aber selbst ohne diese mickrig erscheinenden vier Gramm würden beispielsweise verschiedene Körperzellen nicht mehr richtig arbeiten können.

„Glukose ist eine Art Lebenssaft, wenn man so will, sonst bräuchten wir nicht dauerhaft vier Gramm im Blut“, beschreibt es HYCYS-Chef Björn Geesmann im Podcast „Vier Gramm Glucose“.

Glukose ist also wichtig für verschiedene Abläufe im Körper, sie ist unsere primäre Energiequelle – und wer Sport treibt, steigert seinen Bedarf an schnell verfügbarer Energie. Der Körper greift dann auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück, die als Glykogen in Muskeln und Leber gelagert sind und bei Bedarf in Glukose umgewandelt werden. Studien, wie eine aus dem Jahr 2011 von Sporternährungswissenschaftler und Triathlet Asker Jeukendrup, zeigen, dass die Glukoseverfügbarkeit direkt mit der Leistungsfähigkeit korreliert. Ohne ausreichend Glukose sinkt die Energieproduktion, die Müdigkeit setzt schneller ein und das Risiko eines sogenannten „Hungerasts“, eines plötzlichen Leistungsabfalls, steigt.

Was ist Glukose überhaupt?

Glukose ist ein Monosaccharid oder Einfachzucker, die kleinste Einheit von Kohlenhydraten. Da sie im Gegensatz zu Mehrfachzucker nicht aus langen Molekülketten besteht, kann sie der Körper sehr schnell aufnehmen und verarbeiten.

Komplexere Kohlenhydrate wie Stärke oder Glykogen, die aus mehreren Glukoseeinheiten bestehen, muss er zuerst abbauen, bevor er sie als Energiequelle nutzen kann – er spaltet sie dann in Glukose auf. Die zirkuliert im Blut, das sie zu den Zellen transportiert, wo sie mithilfe von Insulin aufgenommen und in Energie umgewandelt wird.

Überschüssige Glukose speichern wir in der Leber und den Muskeln als Glykogen. Darauf kann der Körper bei Bedarf zurückgreifen, also zum Beispiel bei einer sportlichen Belastung, bei der wir keine Kohlenhydrate aufnehmen. Die Fähigkeit des Körpers, Glykogen zu speichern, ist jedoch begrenzt, deshalb ist bei langen Einheiten ab etwa 90 Minuten die regelmäßige Aufnahme von schnell verfügbaren Kohlenhydraten notwendig.

Wie viel Glukose brauchen Ausdauersportler?

Die Menge an Glukose, die ein Ausdauersportler oder eine Ausdauersportlerin benötigt, hängt von der Dauer und Intensität der Aktivität ab. Eine 2023 im Fachblatt nutrients veröffentlichte Übersicht rät vor dem Training oder Wettkampf zu einem Konsum von etwa 1–4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, idealerweise 1–4 Stunden vor der Belastung.

Während des Trainings oder Wettkampfs empfehlen die Wissenschaftler, ab einer Belastungsdauer von 1–3 Stunden zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, zum Beispiel in Form von Sportgetränken, Gels oder Riegeln. Bei kürzeren Belastungen bis zu einer Stunde reicht das im Körper gespeicherte Glykogen meist aus.

Nach dem Sport sollte der Fokus darauf liegen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training sind dieser Studie zufolge 1–1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht optimal, um die Erholung zu unterstützen.

Was ist ideal – und was passiert bei zu viel und zu wenig Glukose?

Eine Unterversorgung mit Glukose (Hypoglykämie, Unterzuckerung) kann dazu führen, dass die Leistung abfällt und Athlet oder Athletin früher ermüden. Andersherum kann ein Überschuss (Hyperglykämie, Überzuckerung) unter anderem Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Im Training auszuprobieren, wie viel Kohlenhydrate pro Stunde ein Athlet oder eine Athletin individuell verträgt und gegebenenfalls die Menge langsam zu steigern, um den Körper nicht zu überfordern, ist deshalb unbedingt angeraten, um die hart erarbeitete Leistungsfähigkeit auch komplett abrufen zu können, wenn es darauf ankommt.

Der optimale Blutzuckerwert liegt während der Belastung laut eingangs erwähnter „Vier Gramm Glukose“-Studie zwischen 80 und 120 mg/dL. Dieser Bereich ermöglicht es dem Körper, kontinuierlich Energie zu liefern, ohne dass es zu Schwankungen kommt, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Wie ernähren für einen stabilen Glukosewert?

Zu den natürlichen (und gesunden) Quellen für Kohlenhydrate gehören beispielsweise Obst, Gemüse und Getreide. Da sie aber neben den Kohlenhydraten unter anderem auch Ballaststoffe liefern, die länger im Darm verweilen, dauert es etwas länger, bis sie als Energie zur Verfügung stehen – und Verdauungsprobleme sind auch nicht auszuschließen, vor allem, wenn man ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt ist.

Sporternährungsprodukte wie Gels, Riegel und Sportgetränke liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, gehen also flott ins Blut, und sind besonders während des Wettkampfs praktisch, um den Glukosespiegel aufrecht zu erhalten. Auch, weil sie „vordosiert“ und meist so verpackt sind, dass man sie gut mitnehmen kann.

„Für die gängigen Trainingsformen wird es ausreichen, sich ausgewogen zu den Mahlzeiten zu ernähren und dann genug Pause zu lassen zum Training“, sagt Björn Geesmann im Junkmiles-Podcast. Das kann beispielsweise heißen: Wenn das Mittagessen um zwölf ansteht und das Training am Nachmittag um vier, dann sollten Athlet oder Athletin entweder kurz davor Längerkettiges essen wie einen Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Honig, oder aber, beispielsweise bei Intervalleinheiten, während des Warm-ups ein Gel nehmen. Das ist nämlich nach zirka einer halben Stunde so weit im Blut angelangt, dass es für diese intensiveren Belastungen als Energie zur Verfügung steht.

Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf

Ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen und einfachen Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung hilft, die Glykogenspeicher gut zu füllen. Vor dem Wettkampf sollten es eher leicht verdauliche Kohlenhydrate sein, um den Verdauungstrakt zu entlasten. Während des Wettkampfs sind schnelle Kohlenhydrate essenziell, um den Glukosespiegel stabil zu halten. Nach dem Wettkampf ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ideal, um die Erholung zu beschleunigen, zum Beispiel in Form von Schoko-Milch.

Was ist Glukosemonitoring und was bringt es?

Das Glukosemonitoring, etwa durch kontinuierliche Glukosemesssysteme (CGM), ermöglicht es, den Blutzuckerspiegel in Echtzeit zu verfolgen und entsprechend anzupassen. Für Hobbysportler kann dies hilfreich sein, um ein besseres Verständnis für den eigenen Energiehaushalt zu entwickeln und die Ernährung gezielter zu steuern. Allerdings, so eine Studie, die 2023 in Sports Medicine erschienen ist, gebe es aktuell noch keinen Konsens darüber, wie die Messungen zu interpretieren – und damit in Sachen Leistungssteigerung einzusetzen – sind.

Es ist in diesem Bereich also noch wissenschaftliche Forschung nötig. Das sieht auch Björn Geesmann so. Er gibt im Podcast zu bedenken: „Glukosemonitoring mag in der Theorie Sinn machen, klappt aber leider in der Praxis nicht, weil Glukose nur das vermeintliche Endprodukt ist. Es lässt sich keine Aussage darüber treffen, was vorher passiert. Man sollte bei solchen Sachen immer auf Tendenzen gucken.“