FATmax: was ist das und wie trainiert man ihn?

FATmax ist kurz für maximaler Fettstoffwechsel. Das ist ein Intensitätsbereich bei dem der Körper unter Belastung hauptsächlich Fette verbrennt anstatt Kohlenhydrate. Interessant ist ein guter Fettstoffwechsel vor allem für Ausdauersportler, die über mehrere Stunden Leistung bringen müssen (und wollen).

Die Physiologie hinter dem Fettstoffwechsel

Denn auch wenn Kohlenhydrate die liebste, weil am schnellsten verfügbare Energiequelle unseres Organismus sind – sie sind auch eine endliche. Der Körper kann je nach Größe, Muskelmasse und Trainingszustand zirka 400 bis 600 Gramm Kohlenhydrate in der Arbeitsmuskulatur speichern, etwa 50 bis 150 Gramm in der Leber, und ein winziger Anteil von 0,04 Prozent zirkuliert im Blut.

Mag erstmal nicht so wenig erscheinen. Doch der Tank ist recht schnell leer, wenn man bedenkt, dass zum Beispiel ein 75 Kilogramm schwerer Sportler, der an seiner Schwellenleistung von 290 Watt fährt, pro Stunde 250-350 Gramm Kohlenhydrate verbraucht und der Körper eine eiserne Kohlenhydratreserve von 20 bis 30 Prozent zurückhält, um unser Überleben sicherzustellen. Zu einem gewissen Grad lassen sich die Speicher zwar unterwegs wieder auffüllen, doch Hobbysportler schaffen nur rund 60 bis 80, ein ambitionierter Athlet oder Profi 90 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, ohne das der Magen-Darm-Trakt streikt. Der Dünndarm kann in der Regel nicht mehr Kohlenhydrate resorbieren.

Anders beim Fett. Dafür haben wir quasi unbegrenzte Speichermöglichkeiten. Selbst ein austrainierter Profiathlet mit 70 Kilogramm Körpergewicht und sieben Prozent Körperfett trägt einen Energievorrat von rund 44.000 Kalorien in Form von Körperfettmasse mit sich herum. In der Theorie genug, um fast 16 Marathons zu laufen, ohne Energie aufzunehmen. Wenn man so will, beschränken uns also unsere limitierten Kohlenhydratspeicher in unserer Leistungsfähigkeit beziehungsweise in der Entwicklung eben jener.

Zum Glück läuft unser Motor fast immer mithilfe mehrerer Treibstoffe. Soll heißen, der Körper zapft zur Energiegewinnung unter Belastung immer die beiden Hauptquellen Kohlenhydrate und Fett an. Je intensiver die Belastung, desto höher der Anteil an Energie aus den schneller verfügbaren Kohlenhydraten. Das ist zumindest die Basiseinstellung unseres Organismus. Doch die lässt sich ändern beziehungsweise der Organismus darauf trainieren, vermehrt Fette zu verbrennen und damit die Kohlenhydratreserven zu schonen. Das gelingt, wie der Name vermuten lässt, mit Fettstoffwechseltraining oder auch FATmax-Training.

Was ist das maximale Pyruvatdefizit?

Pyruvate sind Salze und Ester, die der Körper im Zuge der Glykolyse, also dem Prozess des Kohlenhydratabbaus, bildet. Aus einem Glucosemolekül entstehen zwei Pyruvat-Moleküle. Bei diesem Vorgang wird Energie freigesetzt, die der Körper teils in Form von ATP in der Muskulatur, genauer: den Muskelzellen oder Mitochondrien, speichert. ATP kann unser System mit und ohne Hilfe von Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen (aerobe und anaerobe Glykolyse).

Wenn wir intensiv trainieren, vielleicht sogar sprinten, nutzt der Körper mehr ATP, verbraucht also mehr Pyruvate. Wir sind mehr in der Glykolyse. Wenn wir niedrigschwelliger unterwegs sind, verschiebt sich die Energiegewinnung von der Glykolyse hin zur Beta-Oxidation. Das ist der Stoffwechsel, den wir für die Fettoxidation brauchen.

Training mit maximalem Pyruvatdefizit ist also nichts anderes als Fettstoffwechseltraining: Belastung in einem Bereich, in dem möglichst wenig Kohlenhydrate (aber dennoch insgesamt nicht zu wenig, ca. 40-60g KH/h) und möglichst viel Fett zur Energiegewinnung genutzt wird.

Wie trainiert man den Fettstoffwechsel?

FATmax ist der Trainingsbereich oder die Trainingsintensität, bei der der Körper absolut gesehen am meisten Fett im Vergleich zu anderen Intensitäten verstoffwechselt. Im Grunde ist dieser Bereich der obere G1-Bereich oder untere G2-Bereich, also eine lange niedrige Belastung. Da die meisten Hobbyathleten berufstätig sind und vielleicht auch noch die eine oder andere private oder familiäre Verpflichtung haben, ist es schwierig, regelmäßig Fahrten von sechs bis acht Stunden Länge in den Alltag einzubauen, wie es die Profiradsportler früher gemacht haben.

Die gute Nachricht: Die Ziele, die mit Fettstoffwechseltraining erreicht werden sollen, lassen sich auch auf anderem, kürzerem, Wege erreichen. Und diese Ziele sind in Bezug auf Ausdauersportler vor allem zwei:

• die maximale Laktatbildungsrate (VLAmax) reduzieren
• die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erhöhen

Zeitsparendes Fettstoffwechseltraining besteht darin, kürzer, zielgerichtet und mit Blick auf die passenden Intensitäten zu trainieren. Wer nämlich bei zu hoher oder zu niedriger Intensität unterwegs ist, aktiviert alles Mögliche, nur nicht die Prozesse, die für eine niedrigere VLAmax oder eine höhere VO2max sorgen.

Um den Körper dazu zu bringen, von Anfang an vermehrt auf Fette zur Energiegewinnung zurückzugreifen, finden diese Trainings mit entleerten beziehungsweise nicht vollständig wieder aufgefüllten Kohlenhydratspeichern statt. Der Athlet oder die Athletin verzichtet also vor der körperlichen Betätigung und währenddessen auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Das heißt, es gibt schon am Abend vorher Kohlenhydratarmes wie Steak oder Tofu mit Gemüse und morgens Quark mit Nüssen und Beeren oder Rührei.

Für Einsteiger sollten solche Einheiten nicht länger als eine bis eineinhalb Stunden dauern, um nicht in einen Hungerast zu rutschen. Fängt nämlich der Blutzuckerspiegel an zu schwanken, behindert das die Fettverbrennung. Aus diesem Grund ist es auch nicht ratsam, ein FATmax-Training mit komplett leerem Magen zu machen.

Die Intensität sollte größtenteils im Grundlagenausdauerbereich 1 (G1) liegen. Ein Klassiker wäre, nach 30 Minuten kurze 5- bis 10-minütige Intervalle im Grundlagenbereich 2 (G2) einstreuen. Die Belastungsintensität darf fünf bis zehn Prozent unter den bekannten Zonenwerten liegen, da der Körper es bei der Energiegewinnung aus größtenteils Fetten schwerer hat.

Wer gezielter vorgehen möchte:

• Geeignet für eine niedrigere VLAmax sind unter anderem drei bis vier 6-minütige „Kraftintervalle“ bei 85 bis 95 Prozent der Schwellenleistung bei 40 bis 60 Pedalumdrehungen pro Minute und mit je vier Minuten Pause.
• Die Sauerstoffaufnahme springt an bei kurzen, intensiven „Sprints“, zum Beispiel dreimal zehn 30-sekündige Intervalle bei maximaler aerober Leistung, unterbrochen von je 30 Sekunden locker und einer Blockpause von zehn Minuten.

Wer seine Zonenwerte noch nicht kennt, dem empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik  in einem unserer Labore in Köln, München oder Hamburg oder – für Radsportler – einen „Heimtest“ mittels unserer AI DIAGNOSTICS, einem KI-basierten Test für zu Hause.

Was essen für guten Fettstoffwechsel?

Ob Pasta-Orgie am Abend, Banane unterwegs oder helles Brötchen mit Marmelade zum Frühstück – Ausdauersportler neigen dazu, sich sehr kohlenhydratlastig zu ernähren. Manchmal zu kohlenhydratlastig. Übersteigt der Anteil der Kohlenhydrate dauerhaft 55 Prozent der Tagesgesamtkalorien kann es passieren, dass der Fettstoffwechsel im Alltag nie wirklich angesprochen wird, da immer Energie da ist, die sich leichter nutzen lässt.

Auch Ausdauersportler sollten deshalb darauf achten, immer auch einen gewissen Anteil an Proteinen in jeder Hauptmahlzeit zu haben. Am besten in Form von magerem Fleisch, ungesüßten Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Und auch gesunde Fette, wie sie in fettem Seefisch, Nüssen oder Pflanzenölen stecken, in den Speiseplan einbauen. Beide machen nämlich nicht nur satt, sondern helfen auch dabei, auf lange Sicht – und Strecke – leistungsfähig zu bleiben.