Der Frühling steht vor der Tür: Drei intensive Trainingseinheiten für die ersten Sonnenkilometer!

Endlich – die Sonne meldet sich zurück, die Temperaturen steigen und die Straßen rufen nach dir!

Nach den dunklen und kalten Monaten ist jetzt die perfekte Gelegenheit, den Körper aus dem Wintertraining zu holen und mit gezielten intensiven Trainingseinheiten den nächsten Schritt im Training zu gehen!

Wir haben drei knackige Rad-Workouts für dich zusammengestellt, die deine VO₂max pushen, deine Beine und dein Herz-Kreislauf-System aus der Komfortzone bringen und die dir vor allem Spaß machen sollen.

Du hast einen Trainingpeaks-Account?

Vorab eins: Wenn du die Einheiten direkt in deinen Trainingpeaks-Account laden möchtest, findest du hier eine Anleitung, wie du das machen kannst.

Safety first

Eines unser wichtigsten Credos bei HYCYS ist, die für dich richtige Balance aus Training und Recovery (und damit physiologischer Anpassung) zu finden. Daher eine kleine Sicherheitswarnung zu Beginn:

Die folgenden drei Trainingseinheiten sind mindestens intensiv; manche auch hoch-intensiv. Du solltest folgende Voraussetzungen erfüllen, um diese Einheiten fahren zu können:

Du bist auf jeden Fall gesund, hast keinen grippalen Infekt gerade erst hinter dir oder bist heute Morgen mit Halsschmerzen aufgewacht
Du hast bereits einige Kilometer in den vergangenen Wochen gesammelt und kannst sagen, dass du eine gesunde Basis im Training hast

Bitte achte zudem darauf, dass du dir nach den Einheiten ausreichend Regenerationszeit einräumst. Wir würden dir empfehlen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer mindestens ein bis zwei Tage Ruhe oder aktive Erholung einzuplanen.

Und nun genug der Sicherheitswarnungen. Hier findest du unsere drei intensiven Trainingseinheiten für dich!

Schwellentraining at it’s best: 2x3x3 min im EB-Bereich

Eine klassische „Schwelleneinheit“. Du fährst zwei Blöcke à 3×3 Minuten im „Entwicklungsbereich (EB)“; also im Bereich der Schwellenleistung (95-105 % der ANS oder FTP; wer mehr über die Bestimmung seiner Trainingsbereiche wissen möchte, kann in der Podcast-Folge #51 vom Junkmiles Podcast mehr darüber erfahren). Dadurch hast du einen hervorragenden Reiz ausgelöst für den aeroben Stoffwechsel beziehungsweise die Anpassung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max).

Gleichzeitig ist die Einheit bewusst so aufgebaut, dass sie nicht überlastend ist: Der Schwellenbereich finden im Bereich des metabolischen Fließgleichgewichts statt. Das bedeutet, dass bei dieser Intensität die Laktatproduktion und die Verstoffwechslung von Laktat sich in etwa die Waage halten. Es kommt also zu keiner übermäßigen Laktatanhäufung und der metabolische Stress auf deinen Körper ist moderat.

Selbstverständlich kannst du die Trainingseinheit auch verlängern. Lass dein Körpergefühl walten und schau in jedem Fall, dass die Mischung aus Intensität und Volumen nicht zu belastend wird.

Eine Schwelleneinheit beim Radtraining verbessert die VO2max

High-intensity interval: 3x6x (30s/30s) IE

IE steht für Intermittent Exercise. Das bedeutet, du fährst kurze, hochintensive Intervalle im Wechsel mit kurzen Belastungspausen. Nach dem Warm-up fährst du in den beiden Sechs-Minuten-Blöcken im Wechsel je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden locker. Das Ganze bei ungefähr 100-120 % deiner VO₂max beziehungsweise 130-140 % der Schwellenleistung (ANS oder FTP) – also sehr intensiv. Zwischen den drei Blöcken gönnst du dir eine ruhigere Phase, in der du locker im Grundlagenbereich (ca. 55-65 % der ANS oder FTP) kurbelst. Diese Einheit hat nur ein Ziel: Die Verbesserung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme oder auch VO₂max.

Das Tolle daran: Durch dieses Wechselspiel der Intensitäten machst du dir zunutze, dass die Sauerstoffaufnahme (VO₂) eigentlich dauerhaft auf hohem Niveau ist. Von Haus aus ist die Kinetik der Sauerstoffaufnahme träge – ähnlich vergleichbar wie die Herzfrequenz. Sie braucht daher etwas, um anzusteigen, fällt dann in den 30 lockeren Sekunden aber auch nicht wirklich ab. Für den Körper fährst du also drei Mal sechs Minuten intensiv bis hoch-intensiv. Gleichzeitig wird die Einheit erst durch das Wechselspiel „erträglich“.

Du kannst die Einheit auf unterschiedliche Arten auch noch etwas „verschärfen“. Hier ein Vorschlag, wie du vorgehen kannst:

Erweitere die Belastungszeit auf 40 Sekunden und verkürze die Entlastungsphase auf 20 Sekunden
Baue die Anzahl der Wiederholungen auf 8, 10 oder 12 Wiederholungen aus
Ergänze die Trainingseinheit um einen weiteren Block und wiederhole die IEs insgesamt vier Mal

Wie immer gilt: Taste dich langsam an die Einheit ran, höre auf dein Körpergefühl und überfordere dich nicht.

Hoch-intensives Training im Radsport verbessert die VO2max

Ende mit der Komfortzone: 3×10 min im G2-Bereich mit 2×30 s im SB-Bereich

Wenn das Ende der Komfortzone eine Trainingseinheit wäre, wäre es diese. Auf den ersten Blick besteht die Einheit aus 3×10 Minuten im G2-Bereich (76-90 % der ANS oder FTP) oder auch „Zone 2“ genannt. So weit, so bekannt und „einfach“.

Besonders herausfordernd wird die Einheit durch das Einstreuen von 30-sekündigen Abschnitten im SB-Bereich (106-140 % der ANS oder FTP). In dieser Einheit stehen davon jeweils zwei Wiederholung pro G2-Intervall an. Anders als bei den anderen Einheiten dieses Beitrags geht es danach aber nicht in den lockeren Grundlagenbereich, sondern zurück in den G2-Bereich. Dadurch ergibt sich das Wechselspiel aus vier Minuten G2, dann 30 Sekunden SB, bevor wieder vier Minuten G2 anschließen.

Diese Einheit ist eine schöne Mixtur für die Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, dient aber zugleich als schöne Übung für Rennbelastungen mit wechselnden Intensitäten – alles, nur dann eben doch keine Komfortzone.

Wenn du die Einheit etwas verstärken möchtest, dann kannst du die G2-Intervalle zum Beispiel auf 15 Minuten erweitern und insgesamt drei Mal die SB-Intensitäten einfügen.

Zone 2-Training im Radsport ist effektiv und steigert die maximale Sauerstoffaufnahme

Die drei Trainingseinheiten in deinem Trainingpeaks-Account

Du möchtest diese Einheit nicht nur in der Beschreibung und als Bild haben, sondern auch in deiner Trainingsplattform? Wir haben für dich eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du diese Einheiten direkt in deinen Kalender auf Trainingpeaks laden kannst. Das funktioniert so:

Du erstellst dir einen Account auf trainingpeaks.com oder meldest dich bei deinem bestehenden Account an
Du klickst rechts oben auf deinen Profilnamen, dann auf „Settings“ und in diesem Profil auf der linken Seite auf „Coaches“
Hier trägst du bei „current coach“ bitte die Mailadresse coach@hycys.de ein und verbindest dich mit dem HYCYS Coach-Account (bitte beachte: sind wir nur dein „shared coach“ können wir keine Einheiten oder Trainingspläne teilen)
Gib uns maximal 48 Stunden Zeit, um deine Anfrage auf unserer Seite manuell zu bestätigen und dir den Trainingsplan mit den Einheiten zuzuordnen
Sobald du mit uns verbunden bist, klickst du oben in der Zeile auf „Calender“ und dann links in der Navigation auf „Training Plans“
Hier findest du den Trainingsplan „HYCYS Trainingsplan: Drei intensive Trainingseinheit für die ersten Sonnenkilometer“
Diesen Trainingsplan ziehst du dir bitte in deinen Kalender an eine freie Stelle und hast eine Trainingswoche mit den drei Trainingseinheiten vor dir

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Intensive Trainingseinheit für das Radtraining

Du interessierst dich für ein Coaching?

Wenn auch du nach deinem Sparringspartner auf dem Weg zum sportlichen Erfolg suchst, melde dich sehr gerne bei uns.

Du kannst dich ganz unverbindlich von uns beraten lassen. Klicke hier und reserviere dir einen Beratungstermin.

Alternativ hinterlasse uns gerne im Kontaktformular deine Daten und wir setzen uns zeitnah mit dir in Verbindung!

Übersicht aller Coachings im Triathlon

Übersicht aller Coachings im Radsport

Übersicht aller Coachings im Laufen

Welche Preise gelten für die Coachings?

Du kannst bei uns generell Coachings für die Sportarten Radfahren, Triathlon und Laufen buchen. Diese Coachings sind erhältlich in drei verschiedenen Ausführungen (WHITE, BLUE & GOLD) und mit drei verschiedenen Laufzeiten (6, 12 und 24 Monate).

Das aktuelle Angebot gilt für alle Coachings der Kategorie BLUE & GOLD über 6 oder 12 Monate.

Eine detaillierte Übersicht aller Preise findest du hier:

Coaching Cycling

Coaching Triathlon

Coaching Running

Wie wird mein Coach ausgewählt?

All unsere Coaches sind studierte Sportwissenschaftler, sodass die fachlichen Voraussetzungen vergleichbar und auf hohem Niveau sind. Bei der Auswahl deines persönlichen Coaches zählen zudem folgende weitere Faktoren:

Deine Ausdauer-Disziplin und dein sportlicher Schwerpunkt, deine persönlichen Bedürfnisse sowie unsere Kapazitäten. Wir versuchen immer, den für dich optimalen Coach aus unserem Team auszuwählen!

Wie lang ist die Kündigungsfrist?

Du schließt zunächst ein Coaching mit einer initialen Laufzeit (6, 12 oder 24 Monate) ab und kannst nach deren Ablauf monatlich kündigen.

Wie bekomme ich meinen Trainingsplan?

In deinen Trainingsplan lässt dein Coach alle Aspekte einfließen, die er für das Training berücksichtigen möchte: deine zeitliche Verfügbarkeit, deine Ziele sowie deine Stärken und Potenziale. Diese Voraussetzungen für deinen Trainingsplan findet ihr gemeinsam in einem persönlichen Gespräch heraus.

Dein Coach erstellt dir einen Zugang zu unserer Trainingsplattform today’s plan, über die du dann einen Zugriff auf deinen Trainingsplan bekommst.

Die Trainingsplattform kannst du mit deinen Endgeräten (Garmin, Wahoo, Suunto, SRM etc.) und Zwift koppeln und so auch deine zu absolvierenden Einheiten für eine verbesserte Steuerung auf die Geräte laden.

Auf der Trainingsplattform werden auch deine Trainingsdaten analysiert, es können Auswertungen erstellt werden. Die Kommunikation zwischen dir und deinem Coach läuft hier über Nachrichten und Trainingsfeedbacks ab.

Wie kommuniziere ich mit meinem Coach und wie gebe ich Feedback?

Ein Großteil der Kommunikation läuft über unsere Trainingsplattform today’s plan. Hier kannst du Rückmeldung zu jeder Trainingseinheit geben und erhältst das Feedback deines Coaches. Je nach Coaching-Paket hast du zudem regelmäßigen Telefonkontakt mit deinem Coach, um dein Training und alle wichtigen Fragen im Detail zu besprechen.

Was passiert, wenn ich längere Zeit krank oder verletzt bin?

Wir hoffen natürlich, dass dieser Fall nie eintritt und du gesund und verletzungsfrei durch die Saison kommst. Sollte es dennoch mal passieren, dass du länger krank oder verletzt bist, kannst du dein Coaching pausieren. Ab einem Ausfall von mehr als 4 Wochen auf Basis eines ärztlichen Attests pausiert dein Coaching, bis du gesund bist.

Wie läuft die Bezahlung ab?

Die Preise unserer Coachings sind monatliche Preise inklusive Mehrwertsteuer. Die Abrechnung erfolgt dabei für dich ganz bequem über eine monatliche Lastschrift, jeweils zum 10. des Monats. Ist deine Bank nicht an das SEPA-Verfahren angeschlossen, verwenden wir Paypal für die monatliche Lastschrift.

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