Ein Laktatwert ist kein Ergebnis.
Er ist der Anfang.
Ein Laktatstufentest dauert knapp eine Stunde. Am Ende hältst du ein Blatt mit einer Kurve, ein paar Zahlen und einer Leistung in Watt oder einer Pace in der Hand.
Für die meisten Sportler ist diese Zahl das Ergebnis. Sie wandert in die Trainingssoftware, die Zonen werden angepasst, und damit hat sich die Sache.Tatsächlich fängt die Arbeit an dieser Stelle erst an.
Was ein Laktattest misst
Ein Laktattest bestimmt die Konzentration von Laktat im Blut bei definierten Belastungsstufen. Er misst damit nicht, wie viel Laktat dein Körper produziert, sondern wie viel nach Laktatproduktion und Laktatabbau in der Bilanz als Laktatwert im Blut übrig bleibt.
Das ist ein wichtiger Unterschied. Laktat entsteht in deiner Muskulatur permanent, auch im Sitzen. Gleichzeitig wird es permanent wieder verwertet — in anderen Muskelfasern, im Herzmuskel, in der Leber. Was im Blut ankommt, ist die Differenz aus beidem.
Steigt die Konzentration bei höherer Belastung an, heißt das also nicht, dass dein Stoffwechsel an dieser Stelle etwas Neues tut. Es heißt, dass die Produktion schneller wächst als die Verwertung.
Diese Unterscheidung trägt den ganzen Rest. Zwei Sportler können bei derselben Leistung innerhalb eines Laktattests denselben Laktatwert zeigen und dabei völlig unterschiedlich arbeiten: Der eine produziert wenig und verwertet wenig, der andere produziert viel und verwertet viel. Im Blut sieht der Laktatwert gleich aus. Im Rennen führt das zu völlig anderen Ergebnissen.
Wie ein Laktatstufentest abläuft
Der Aufbau ist in allen Varianten im Kern derselbe: Du fährst oder läufst eine Reihe von Belastungsstufen mit steigender Intensität, und am Ende jeder Stufe wird dir ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen.
Die Stufen dauern typischerweise drei bis fünf Minuten. Auf dem Rad steigt die Leistung je Stufe um 20 bis 40 Watt, beim Laufen die Geschwindigkeit um 0,5 bis 1,0 Kilometer pro Stunde. Die Laktatdiagnostik endet, wenn du die nächste Stufe nicht mehr vollständig durchhältst und dich ausbelastet hast.
Entscheidend ist die Stufenlänge, und sie hängt von der Fragestellung ab. Kurze Stufen in einer Laktatdiagnostik liefern höhere Maximalwerte und eignen sich für die Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Hier würden wir in der Definition weniger von einem Laktatstufentest als mehr von einem Rampentest sprechen, da die Dauer der Stufen so kurz ist.
Lange Stufen geben dem Stoffwechsel Zeit, ein Gleichgewicht zu finden, und bilden physiologische Metriken besser ab, die eine Art „steady state” voraussetzen: den Schwellenbereich sowie den Kohlenhydratverbrauch und Fettverbrauch. Ein Protokoll für eine Laktatdiagnostik, das für beides gleich gut funktioniert, gibt es nicht — deshalb beginnt jede Diagnostik mit der Frage, was du wissen willst.
Feldtest oder Labortest. Beides ist möglich. Im Feld testest du unter den Bedingungen, unter denen du auch trainierst — mit dem eigenen Rad, auf der eigenen Bahn. Im Labor sind die Bedingungen kontrolliert und wiederholbar, und es lässt sich parallel die Atemgasanalyse mitlaufen lassen. Erst dadurch werden Größen wie die maximale Sauerstoffaufnahme und die Laufökonomie direkt messbar statt aus der Leistung geschätzt.
In unseren Laboren in Köln, Hamburg und München laufen zahlreiche Messungen zusammen: Laktatstufentest beim Laufen zur Bestimmung der Schwellenleistung und Laufökonomie, Rampentest auf dem Rad zur direkten Bestimmung der VO2max, Sprinttest auf dem Rad zur Ermittlung der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax). Handwerklich beinhalten diese Diagnostiken alles, was es für eine fundierte Ermittlung elementarer Metriken benötigt: Laktat aus dem Blut mittels Laktatmessung am Ohrläppchen, Atemgase über die Maske der Spirometrie, die Leistung über das SRM-Ergometer und die Geschwindigkeit über unsere Laufbänder.
Was die Werte eines Laktattests bedeuten
Aussagekräftig ist nicht ein einzelner Wert, sondern die Interpretation der Daten und die Ableitung für das Training.
In Ruhe liegt die Laktatkonzentration meist zwischen 0,8 und 1,5 mmol pro Liter. Über die ersten Belastungsstufen eines Laktattests bleibt sie weitgehend flach — die Verwertung hält mit. Irgendwann beginnt ein erster, flacher Anstieg über dieses Grundniveau; dieser Punkt wird als erste Schwelle oder LT1 (Lactate Threshold 1) bezeichnet und markiert den Übergang vom reinen Grundlagenbereich in einen Bereich mit einer höheren anaeroben Anteiligkeit in der Energiebereitstellung.
Weiter oben folgt der Bereich, in dem die Produktion und Verwertung des Laktats sich gerade noch die Waage halten. Das ist die höchste Leistung, die du über längere Zeit in einem Fließgleichgewicht halten kannst. Bei trainierten Sportlern werden dort etwa 20 bis 25 Milligramm Laktat pro Kilogramm Körpergewicht und Minute umgesetzt — und zwar gleichzeitig gebildet und wieder verwertet.
Im weiteren Verlauf der Laktatdiagnostik folgen die Intensitäten, bei denen am häufigsten falsche Schlüsse gezogen werden. Ein hoher maximaler Laktatwert ist kein Gütesiegel. Er zeigt, dass dein glykolytisches System viel leisten kann — was im Sprint hilft und auf der Langdistanz eher stört.
Zum festen Schwellenwert. Lange galt eine Konzentration von 4 mmol pro Liter als die anaerobe Schwelle, und dieser Wert steht bis heute in vielen Auswertungen. Er geht auf Untersuchungen aus den 1980er Jahren zurück und war damals ein sinnvoller Mittelwert über eine Gruppe. Als individuelle Referenz trägt er nicht: Der Laktatwert, an dem ein Sportler tatsächlich im Fließgleichgewicht liegt, kann deutlich darunter oder darüber liegen. Wer sein Training an einer festen Zahl ausrichtet, die für ihn nicht gilt, trainiert systematisch neben dem beabsichtigten Reiz.
Warum ein einzelner Schwellenwert zu wenig sagt
Stell dir zwei Sportler vor, die beide bei 290 Watt im Fließgleichgewicht liegen. Auf dem Papier sind sie gleich stark. In der Vorbereitung brauchen sie zwei verschiedene Trainingspläne.Der Grund liegt in zwei Größen, die ein reiner Laktatstufentest nicht auseinanderhält.
Maximale Laktatbildungsrate (VLamax)
Die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) beschreibt, wie schnell dein Körper Laktat bilden kann. Sie ist das Maß für die Leistungsfähigkeit des glykolytischen Systems. Hoch ist sie bei Sportlern mit viel Antritt und Spritzigkeit, niedrig bei ausgeprägten Langdistanzlern.
Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper pro Minute verarbeiten kann. Sie ist das Maß für das aerobe System. Als Faustwert benötigst du etwa 12 Milliliter Sauerstoff pro Minute für jedes Watt, das du aufs Pedal bringst.
Die Schwelle ist der Schnittpunkt beider Systeme. Dieselbe Schwellenleistung lässt sich mit hoher Bildungsrate und hoher Sauerstoffaufnahme erreichen — oder mit niedriger Bildungsrate und moderater Sauerstoffaufnahme. Von außen sieht beides gleich aus.
Die Folgen sind es nicht:
Der Kohlenhydratverbrauch unterscheidet sich. Wer bei gleicher Leistung mehr Laktat bildet, verstoffwechselt mehr Kohlenhydrate. Bei einem Rennen über fünf Stunden entscheidet das darüber, ob deine Verpflegungsstrategie aufgeht.
Das wirksame Training unterscheidet sich. Bei hoher Bildungsrate liegt der Hebel darin, sie zu senken — über Umfänge im Grundlagenbereich und gezieltes Fettstoffwechseltraining. Bei bereits niedriger Bildungsrate bringt derselbe Reiz wenig; dort führt der Weg über die aerobe Kapazität.
Dieselben Zonen bedeuten nicht dasselbe. Eine Einheit bei 85 Prozent der Schwellenleistung erzeugt bei beiden Sportlern einen anderen Stoffwechselzustand.Deshalb ist die Schwellenleistung eine nützliche Zahl und keine ausreichende. Sie sagt dir, wo du stehst. Sie sagt dir nicht, woraus sich diese Leistung zusammensetzt — und genau das entscheidet darüber, was dich weiterbringt.
Aus dem Profisport
Im Coaching unserer Profisportler ist es essenziell, die Leistungsfähigkeit der Sportler und die zugrunde liegende Physiologie regelmäßig zu überprüfen. In der Ableitung für das Training arbeiten wir dann mit einer Art Zielkorridor für die unterschiedlichen Metriken, die wir im Training erreichen wollen. Sprechen wir zum Beispiel von einem Langdistanz-Triathleten, liegt dieser Korridor etwa zwischen 0,30 und 0,40 mmol pro Liter pro Sekunde. Ein Athlet, der mit 0,25 mmol/l/s in die Vorbereitung kam, hat die umgekehrte Aufgabe: Bei ihm ging es darum, die Bildungsrate anzuheben, damit bei Belastungswechseln und hohen Intensitäten auch hohe Leistungen erbracht werden können.
Laktatwerte im Profisport
Eine der häufigsten Fragen an uns lautet, welche Werte Profis erreichen. Die Antwort ist weniger spektakulär, als sie klingt.
Bei der maximalen Sauerstoffaufnahme gibt es klare Größenordnungen. Ambitionierte Sportler liegen bei etwa 45 bis 60 Millilitern pro Minute und Kilogramm bei Frauen, 60 bis 70 bei Männern. Im Spitzenbereich liegen die Werte darüber; in der World Tour im Radsport beginnt das Feld bei mindestens 75 bis 80.
Bei den Laktatmaximalwerten ist das Bild anders. Dort gibt es keine Rangliste, die nach oben zeigt. Ein Langdistanztriathlet mit sehr niedriger Bildungsrate erreicht nach Ausbelastung oft deutlich niedrigere Maximalwerte als ein Bahnradsportler — und ist auf seiner Distanz trotzdem der Schnellere. Der Wert beschreibt eine Eigenschaft, keine Qualität.
Interessanter als die Höhe ist die Veränderung der Laktatwerte in Bezug auf die Leistung. Wenn bei einem Sportler über eine Saison die Schwellenleistung steigt, ist das prinzipiell erstmal sehr gut. Wichtig ist dann, auch die Frage zu beantworten, über welche physiologische Veränderung diese Verbesserung zustande gekommen ist, um das Training zu evaluieren. In jedem Fall ist es wichtig, nicht nur einmal pro Jahr eine Laktatdiagnostik zu machen.
Laktattest für Laufen, Rad und Triathlon
Die Laktatdiagnostik funktioniert in allen Ausdauersportarten, aber sie liefert nicht überall dieselbe Qualität an Information.
Auf dem Rad ist die Lage am klarsten. Die Leistung ist in Watt direkt messbar, unabhängig von Wind, Steigung und Untergrund. Dadurch lassen sich Werte zwischen zwei Tests sauber vergleichen und direkt in Trainingsvorgaben übersetzen.
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Beim Laufen steuert die Geschwindigkeit, und damit kommen Faktoren hinzu, die auf dem Rad keine Rolle spielen. Die Laufökonomie — wie viel Sauerstoff du für ein bestimmtes Tempo benötigst — unterscheidet sich zwischen Sportlern erheblich und verändert sich mit dem Training. Sie lässt sich nur über die Atemgasanalyse bestimmen, nicht über Laktatwerte allein. Auf der Langdistanz gehört sie zu den aussagekräftigsten Größen überhaupt.
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Im Triathlon stellt sich zusätzlich die Frage der Übertragbarkeit. Eine auf dem Rad bestimmte Schwelle gilt nicht automatisch für das Laufen, und schon gar nicht für das Laufen nach vier Stunden auf dem Rad. Wer beide Disziplinen steuern will, testet beide.
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Für andere Sportarten gilt dasselbe Prinzip: Das Testverfahren sollte die Sportart abbilden, die du auch trainierst. Ein auf dem Ergometer bestimmter Wert hilft einem Fußballer wenig.
Was ein Laktattest kostet und wann er sich lohnt
Eine Sache vorweg, weil sie die Preisfrage erst sinnvoll macht: Wir bieten keinen reinen Laktattest an.
Ein Laktattest allein ist eine Teilmessung. Er zeigt die Konzentration im Blut, also das Nettoergebnis — und lässt die beiden Größen offen, aus denen sich dieses Ergebnis zusammensetzt. Was wir anbieten, ist eine Leistungsdiagnostik, in der die Laktatmessung mit der Atemgasanalyse zusammenläuft. Erst dadurch werden Sauerstoffaufnahme, Laktatbildungsrate und Laufökonomie sichtbar. Und das sind die entscheidenden Metriken.
Eine Leistungsdiagnostik beginnt bei uns ab 345 Euro. Der genaue Preis richtet sich nach Sportart und Umfang — bei einem Triathleten werden mehr Disziplinen gemessen als bei einem Läufer. Enthalten sind in jedem Fall die Diagnostik, die vollständige Auswertung und ein ausführliches Auswertungsgespräch, in dem die Werte erklärt und in Trainingsbereiche für die nächsten Wochen übersetzt werden.
Wann sich das lohnt:
Vor einem neuen Trainingsabschnitt.
Die Werte entscheiden, welcher Reiz in den kommenden Wochen wirklich etwas bewegt — und welche Einheiten zwar anstrengen, aber an deinem Profil vorbeigehen.
Nach einem abgeschlossenen Block.
Erst der Vergleich zweier Messungen zeigt, ob das Training die beabsichtigte Anpassung erzeugt hat — und ob der nächste Block in dieselbe Richtung gehen sollte.
Bei einem Wechsel der Zieldistanz.
Was dich über einen Radmarathon trägt, ist bei kürzeren Gravel-Rennen eine andere Anforderung — die Physiologie dahinter verschiebt sich, dein Training ebenso.
Wenn die Entwicklung stockt.
Wenn die Form über Monate steht und du den Grund dafür nicht benennen kannst, zeigt eine Messung, an welcher Stelle im System der Engpass tatsächlich sitzt.
Wann sie wenig bringt:
Als einmalige Momentaufnahme ohne Konsequenz. Eine Laktatdiagnostik, deren Ergebnis anschließend nichts am Training ändert, ist eine teure Bestätigung.Dasselbe gilt für eine Messung im unpassenden Zustand. Nach einem harten Trainingsblock, mit leeren Kohlenhydratspeichern oder mit einem beginnenden Infekt zeigt die Kurve deine Müdigkeit und nicht deine Leistungsfähigkeit. Zwei ruhige Tage vorher sind deshalb kein Komfort, sondern Teil der Messgenauigkeit.
Auch zu kurze Abstände bringen wenig. Physiologische Anpassungen brauchen acht bis zwölf Wochen, bis sie sich in den Werten abbilden. Wer alle vier Wochen misst, verfolgt überwiegend Tagesform und Messrauschen.
Und beim Einstieg lohnt sich das Warten. Wer erst seit wenigen Monaten strukturiert trainiert, entwickelt sich fast unabhängig davon, welchen Reiz er setzt — dort bringt Kontinuität mehr als Präzision. Aussagekräftig wird die Diagnostik, sobald die einfachen Zuwächse aufgebraucht sind.
Wenn du keinen unserer Standort erreichst - AI DIAGNOSTICS ist die Antwort:
Köln, Hamburg und München decken nicht jede Anreise ab. Auf dem Rad gibt es für diesen Fall AI DIAGNOSTICS: Du absolvierst ein Testprotokoll von etwa 90 Minuten zu Hause, in- oder outdoor, mit eigenem Powermeter oder Smarttrainer, lädst die Datei hoch und erhältst ein physiologisches Profil mit deiner Schwellenleistung, maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Laktatbildungsrate (VLamax). Eine Analyse kostet 125 Euro, drei im Saisonpaket 245 Euro.
Der Unterschied zur Labordiagnostik lässt sich benennen. Im Labor werden Laktatwerte und Atemgase direkt gemessen. Bei AI DIAGNOSTICS werden sie aus deinen Leistungsdaten modelliert, auf Grundlage mehrerer hundert ausgewerteter Labordiagnostiken. Für die laufende Trainingssteuerung trägt das gut. Für Größen wie die Laufökonomie führt kein Weg an der direkten Messung vorbei — und für das Laufen und Schwimmen gibt es das Verfahren derzeit nicht.
Vom Laktatwert zum Trainingsplan
Zurück zum Anfang. Du hältst ein Blatt mit einer Kurve in der Hand. Was passiert jetzt damit?
Die Bereiche werden gesetzt — nicht nach festen Prozentwerten, sondern aus dem Verlauf deiner eigenen Kurve und den beiden Größen dahinter.
Der Schwerpunkt wird gewählt. Hohe Bildungsrate und solide Sauerstoffaufnahme führen zu einem anderen Trainingsplan als der umgekehrte Fall. Das ist der Punkt, an dem aus Daten eine Entscheidung wird.
Die Verpflegung wird angepasst. Wie viele Kohlenhydrate du pro Stunde brauchst, hängt unmittelbar davon ab, wie viel Laktat du bei Wettkampfintensität bildest.
Es wird nachgemessen. Nach acht bis zwölf Wochen zeigt eine zweite Messung, ob sich die Werte in die beabsichtigte Richtung bewegt haben. Diese Rückkopplung ist der eigentliche Wert der Diagnostik — nicht die erste Zahl, sondern die zweite.
Ein Laktatwert für sich genommen ist eine Beschreibung. Erst im Verlauf, im Zusammenhang mit der Sauerstoffaufnahme und mit einer Konsequenz im Training wird er zu einer Richtung.
Häufige Fragen zur
Laktatdiagnostik
Wie lange dauert ein Laktattest?
Die Laktatdiagnostik selbst dauert je nach Protokoll 30 bis 50 Minuten. Mit Vorbereitung, Auswertung und Besprechung solltest du etwa zwei bis drei Stunden einplanen.
Sollte ich nüchtern zum Test kommen?
Nein. Ein leerer Kohlenhydratspeicher verändert die Laktatkurve und verfälscht das Ergebnis. Iss normal und komme ausgeruht — idealerweise mit zwei lockeren Tagen davor, damit der Test deinen Zustand zeigt und nicht deine Müdigkeit.
Wie schnell baut sich Laktat nach der Belastung ab?
Bei aktiver Erholung in lockerer Intensität liegt die Konzentration nach etwa 20 bis 30 Minuten wieder nahe am Ausgangsniveau. Vollständig passiv dauert es deutlich länger.
Wie oft sollte ich testen?
Zwei bis drei Messungen pro Saison reichen in den meisten Fällen aus. Sinnvoll sind sie am Beginn der Vorbereitung, nach einem größeren Trainingsblock und gegebenenfalls vor dem Hauptwettkampf.
Kann ich einen Laktattest selbst zu Hause machen?
Handmessgeräte für Laktat gibt es im Handel. Die Blutentnahme unter Belastung sauber hinzubekommen, ist allerdings schwieriger als es aussieht, und ohne ein kontrolliertes Stufenprotokoll liefert ein Einzelwert wenig. Wer von zu Hause aus ein vollständiges Profil möchte, fährt mit einem Verfahren wie AI DIAGNOSTICS besser, bei dem die physiologischen Hintergründe der Leistungsfähigkeit beleuchtet werden.
Ist der FTP-Test dasselbe?
Nein. Ein FTP-Test schätzt deine Schwellenleistung aus einer Maximalleistung über 20 Minuten. Das ist ein brauchbarer Verlaufswert und kostenlos. Er sagt dir aber nur, wie hoch dein Ergebnis ist — nicht, woraus es entsteht.
Wo kann ich eine Leistungsdiagnostik buchen?
Bei HYCYS an drei Standorten: Köln, Hamburg und München. In allen drei Laboren laufen Laktatmessung und Atemgasanalyse zusammen, sodass neben der Schwellenleistung auch Sauerstoffaufnahme, Laktatbildungsrate und Laufökonomie bestimmt werden. Worauf du bei der Auswahl eines Anbieters achten solltest: ob die Atemgasanalyse enthalten ist und ob die Werte anschließend in einem Gespräch in Trainingsbereiche übersetzt werden. Wer keinen der Standorte erreicht, bekommt auf dem Rad mit AI DIAGNOSTICS ein physiologisches Profil von zu Hause.
Hier findest du unsere Leistungsdiagnostiken Radsport, Leistungsdiagnostiken Triathlon und Leistungsdiagnostiken Laufen.
Kennst du deine Physiologie?
Die meisten Sportler kommen mit der Frage zu uns, wie hoch ihre Schwelle liegt. Die nützlichere Frage ist, woraus sie sich zusammensetzt.
Wenn du wissen willst, wo bei dir der nächste sinnvolle Schritt liegt, ist der Performance-Score ein guter Anfang. Ein paar Fragen zu deinem Training und deiner Steuerung, und am Ende eine Einordnung, an welcher Stelle sich eine Messung für dich tatsächlich lohnt.
