Plötzlich isst das Peloton Laktat.
Die Frage ist, was davon ankommt.
Spätestens im Rahmen der Tour de France ist das Thema an fast jedem vorbeigekommen — in der Liveberichterstattung, in den sozialen Medien, in irgendeiner Form. Auf einmal ging es um Gels, mit denen man Laktat nicht produziert, sondern isst. Und der gefühlte Beweis wird nicht kleiner, wenn Namen wie Tadej Pogačar damit in Verbindung gebracht werden.
Dazu gleich eine vorsichtige Einordnung aus dem Profisport: Nur weil es so aussieht, ist es nicht garantiert auch so. Was ein Team im Rennen tatsächlich fährt, ist selten so eindeutig belegt, wie es in den Bildern wirkt.
Dieser Beitrag geht in drei Schritten vor. Erst klären wir, was Laktat eigentlich ist. Dann sehen wir uns an, wo der Vorteil liegen könnte, es zu essen, und was die Idee dahinter ist. Und am Ende ordne ich ein, wo die Potenziale und wo die Herausforderungen liegen — damit du selbst entscheiden kannst, ob dir das gut fünf Euro pro Gel wert ist.
Laktat ist ein umgebautes Kohlenhydrat
Die alte Betrachtungsweise, Laktat sei etwas Böses — ein Stoffwechselendprodukt, das zur Übersäuerung führt oder Muskelkater verursacht — ist nicht nur nicht mehr aktuell. Sie ist lange überholt und hat sich als falsch erwiesen.
Laktat entsteht, wenn Glukose gespalten wird. Es ist damit nichts anderes als ein umgebautes Kohlenhydrat, das du vorher gegessen hast. Ein Glukosemolekül wird zu zwei Laktatmolekülen, und bis auf einen kleinen Verlust bei der Spaltung bleibt der Brennwert derselbe.
Von dort gibt es zwei grobe Wege. Entweder wird das Laktat direkt in den schnellen Muskelfasern weiterverstoffwechselt und findet gar nicht erst den Weg in die Blutbahn. Oder es geht den oxidativen Weg, wird unter anderem zu Acetyl-CoA umgebaut, läuft durch den Zitratzyklus, und ganz am Ende steht ATP — das Molekül, das du für eine Muskelkontraktion brauchst.
Wer die Physiologie ausführlicher möchte: Wir haben das Molekül 2022 in einem eigenen Beitrag beschrieben, Fluch und Segen zugleich: Das Laktat-Molekül.
Drei Funktionen, die man sich merken sollte
Brennstoff. Laktat ist eine Zwischensubstanz in der Energiebereitstellung, mit praktisch demselben Brennwert wie das Kohlenhydrat, aus dem es stammt. Das ist der Grund, warum der Körper es einsammelt, statt es loszuwerden.
Baustoff. In der Leber lässt sich aus Laktat wieder Glukose bauen. Der Weg heißt Gluconeogenese, wörtlich Zuckerneubildung. Die Spaltung läuft also nicht nur in eine Richtung.
Signal. Der Körper arbeitet mit unzähligen Signalwegen, über die er Informationen überträgt und sein Gleichgewicht wiederherstellt. Laktat spielt in diesen Wegen eine Rolle — in der Trainingswissenschaft, zunehmend aber auch in der Krebsforschung, wo gefragt wird, welchen Einfluss Blutlaktatkonzentrationen auf die Bildung oder die Zerstörung von Krebszellen haben.
Diese drei Funktionen lohnen sich zu merken, weil ein Laktat-Gel theoretisch auf alle drei einwirken könnte. Dass es das Produkt heute in Gelform gibt, liegt allerdings in erster Linie an der ersten: Man will sich die Funktion als Brennstoff zunutze machen.
„Wenn es im Darm ist, ist es noch nicht im Körper"
Der Satz stammt von Prof. Dr. Karsten Köhler, der im JUNKMILES Podcast schon mehrfach zu Gast war, und er beschreibt die eigentliche Frage präzise.
Neu ist nämlich nicht, dass Laktat ein Brennstoff ist. Neu ist, dass man es isst. Zu extern zugeführtem Laktat gibt es durchaus Forschung, aber in der überwiegenden Zahl der Arbeiten wurde es infundiert, also direkt in den Blutkreislauf gegeben. Gegessenes Laktat ist selten bis nie untersucht worden. Und wie bei jedem anderen Nährstoff geht der Weg über Magen und Darm — und genau dort entscheidet sich, ob überhaupt etwas ankommt.
Wie ernst der Körper diesen Brennstoff nimmt, zeigt eine Arbeit von Koep und Kollegen, erschienen im November 2025 im Journal of Physiology. Das ist eine der ältesten und angesehensten physiologischen Fachzeitschriften überhaupt; dort landet keine beliebige Arbeit. Dreizehn Erwachsene, zwei Bedingungen: einmal Laktat über die Vene, einmal Belastung auf dem Rad, beide Male auf dieselbe Blutlaktatkonzentration gebracht. Gemessen wurde, was das Gehirn verbraucht.
Warum das Gehirn und nicht die arbeitende Muskulatur? Weil das Gehirn ohnehin schon einen beträchtlichen Anteil seiner Energie aus Laktat bezieht. Das Ergebnis: Je mehr Laktat vorhanden ist, desto mehr Laktat nutzt das Gehirn — und es war dabei gleichgültig, woher es kam.
Daraus lässt sich eine Hypothese ableiten, die für den Ausdauersport interessant ist. Wenn du in der Lage wärst, Laktat als Brennstoff zu nutzen, könntest du deine Kohlenhydrate schonen. Genau darum geht es beim Training des Fettstoffwechsels ja auch: nicht darum, schneller zu fahren, sondern darum, die eigenen Glykogenspeicher möglichst lange zu haushalten.
Eine Einschränkung gehört allerdings dazu, und sie ist zentral: Das war eine Infusion. Der Darm war umgangen — und der Darm ist genau die Stelle, um die es hier geht.
Die Idee: ein dritter Transportweg
Bis vor einigen Jahren galt Glukose als das Mittel der Wahl. Die Grenze lag bei etwa 60 Gramm pro Stunde, und der Grund war der Darm: Glukose wird über einen bestimmten Transporter aufgenommen, den Natrium-Glukose-Cotransporter 1, kurz SGLT1.
Vor gut fünfzehn Jahren kam die Fruktose dazu. Sie benutzt einen eigenen Transporter, den Glukosetransporter 5, kurz GLUT5 — trotz des Namens fruktosespezifisch und ziemlich leistungsfähig. Entscheidend war die Beobachtung, dass die Aufnahme der Glukose darunter nicht litt. Aus 60 Gramm Glukose plus 10 Gramm Fruktose wurden 70. Und aus einem Verhältnis von 2:1, also etwa 60 Gramm Glukose und 30 Gramm Fruktose, wurden 90 Gramm, die größtenteils dort ankommen, wo sie ankommen sollen.
Und damit ist die Idee hinter den Laktat-Gels naheliegend. Laktat ist, wie oben geklärt, ebenfalls ein Brennstoff — und es hat einen eigenen Transporter, den Monocarboxylat-Transporter 1, kurz MCT1, der sich auch im Darm findet. In der Theorie kann gegessenes Laktat also über Magen und Darm aufgenommen werden, ohne mit den beiden anderen Wegen zu konkurrieren.
Die große Frage, die daraus folgt: Lässt sich damit ein weiteres Niveau freischalten?
Warum mehr aufnehmen nicht mehr Leistung heißt
Hier lohnt es sich, kurz innezuhalten. Die entscheidende Frage lautet nämlich nicht, wie viel du aufnehmen kannst, bevor dir schlecht wird. Sie lautet, wie viel du aufnehmen kannst, ohne an Oxidationseffizienz zu verlieren.
Kohlenhydrate werden aufgenommen und anschließend vor allem in der Muskulatur oxidiert. Die Oxidationseffizienz liegt grob bei 80 Prozent. Sobald dieser Wert sinkt, weil in Summe zu viel zugeführt wird, entsteht eine Rechnung, die nicht aufgeht: 120 Gramm statt 90 sind zwar 30 Gramm mehr, aber wenn die Effizienz um 15 Prozent nachlässt, bleibt unter dem Strich wenig übrig — bei deutlich gesteigertem Risiko für Magen-Darm-Probleme.
Noch einen Schritt weiter geht eine Arbeit von Tim Podlogar und Kollegen. Sie hat 90 gegen 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verglichen, und zunächst sah alles gut aus: Wer es trainiert hat, nimmt die 120 Gramm auf, die Magenverträglichkeit passt, die Oxidationsrate ebenfalls. Die höhere Zufuhr führte allerdings gleichzeitig zu einem gesteigerten Kohlenhydratverbrauch. Der Körper hat also mehr Kohlenhydrate und entsprechend weniger Fett verstoffwechselt.
Wenn der eigentliche Sinn darin besteht, die Glykogenspeicher zu schonen, ist genau das nicht das Ziel. Die Frage nach dem Sweetspot bleibt damit offen — für Glukose und Fruktose, und für Laktat erst recht.
Die beiden Hersteller
Zwei Anbieter haben sich der Sache bisher gewidmet, und der Kontext ist hier wichtiger als der Markenname.Der erste ist ExoLactate, eine spanische Firma, die überhaupt erst wegen dieser Gels entstanden ist. Der zweite ist Enervit, ein Hersteller, den es in der Sporternährung ohnehin schon gibt.
Bei Enervit ist bemerkenswert, mit wem entwickelt wurde. George Brooks ist so etwas wie der Gottvater des Laktats in der Wissenschaft: Der Physiologe aus Berkeley hat seinen Tätigkeitsschwerpunkt über Jahrzehnte auf dieses Molekül gelegt und die Erkenntnis durchgesetzt, dass Laktat zwischen Muskel, Herz und Gehirn transportiert und dort verbrannt wird. Über ihn führt die Verbindung zu Iñigo San Millán, Trainingsphysiologe, der unter anderem für Tadej Pogačar und das Team UAE arbeitet und daneben viel in der Krebsforschung publiziert.
Wenn Leute aus der vordersten Reihe der Wissenschaft beteiligt sind, ist das erst einmal ein ordentliches Signal. Es ersetzt keinen Beleg, aber es unterscheidet die Sache von einem Produkt, das ausschließlich über gutes Marketing verkauft werden soll — und davon gibt es im Triathlon und im Radsport reichlich.
ExoLactate und Enervit
| ExoLactate | Enervit C2:1PRO Lactate Gel Mix |
|
|---|---|---|
| Form | Gel | Getränkepulver, in Wasser angerührt |
| Glukose zu Fruktose | 1:1 | 2:1 |
| Kohlenhydrate | 40 g pro Gel (20 g Glukose, 20 g Fruktose) |
90 g pro Portion |
| Laktat | 5 g, auf mehrere Mineralsalze verteilt |
10 g als Natriumlaktat |
| Laktat je 100 g Kohlenhydrate | 12,5 g | 11,1 g |
| Vorgesehener Einsatz | über das Rennen verteilt, ein bis drei Gels pro Stunde |
für die späten, härtesten Abschnitte langer Rennen |
| Verfügbarkeit | im Handel | zunächst teamintern, Verkauf nach der Vuelta 2026 angekündigt |
Bezogen auf dieselbe Menge Kohlenhydrate landen beide bei rund elf bis zwölf Gramm Laktat, obwohl sie unabhängig voneinander entwickelt wurden. Das beschreibt den Bereich, in dem sich Laktatsalze offenbar zumutbar zuführen lassen. Ob in diesem Bereich auch etwas wirkt, ist eine andere Frage.
Was tatsächlich in so einem Gel steckt
Wichtig zu wissen: Diese Gels enthalten nicht nur Laktat. Beim ExoLactate-Gel sind es 20 Gramm Glukose, 20 Gramm Fruktose und 5 Gramm Laktat.
Das Verhältnis 1:1 ist für die Fruktose hoch dosiert, und es will trainiert werden. Die Verträglichkeit des Magen-Darm-Trakts stellt sich nicht von selbst ein. Wer ein Gel kauft, es isst, sich übergibt und daraus schließt, das Zeug tauge nichts, sollte zuerst die Dosis hinterfragen. Die bisherige Erfahrungsgruppe besteht aus Profisportlern, die den ganzen Tag mit solchen Mengen umgehen und entsprechend anders daran gewöhnt sind.
Rechnet man das Laktat heraus, bleibt im Kern ein sehr gutes Kohlenhydratgel übrig. Drei Gels pro Stunde ergeben 120 Gramm Kohlenhydrate. Das hat eine Konsequenz, die man mitdenken sollte: Wer damit ein gutes Rennen fährt, weiß hinterher nicht, ob es am Laktat lag oder daran, dass er zum ersten Mal sauber 120 Gramm im richtigen Verhältnis zugeführt hat.
Kommt gegessenes Laktat überhaupt an?
McCarthy und Kollegen haben 2024 im Journal of Applied Physiology, einer der Standardzeitschriften der Belastungsphysiologie, genau das versucht: Menschen mit Natriumlaktat zu füttern. Das Ergebnis war, dass die Blutlaktatkonzentration nicht angestiegen ist. Sie haben es auf unterschiedlichste Arten probiert, und das Auffälligste daran waren erhebliche Magen-Darm-Probleme, bis hin zu wiederholtem Erbrechen.
Daraus zu schließen, es finde nicht den Weg in den Körper, wäre allerdings zu einfach. Ein nicht unerheblicher Anteil des Laktats, das sich in dir bewegt, erreicht die Blutbahn nämlich ohnehin nie: In den schnellen Muskelfasern produziert und über die Laktat-Shuttles direkt dort wieder verwertet, taucht es in keiner Blutmessung auf. Wo genau geschlucktes Laktat landet, ist damit eines der großen offenen Fragezeichen.
Interessant wird es durch eine dänische Arbeit von Pedersen und Kollegen, 2022 in Clinical Nutrition, einer klinisch-ernährungswissenschaftlichen Fachzeitschrift. Dort wurde Natriumlaktat in Infusionsqualität verwendet, sauber auf den Säuregrad des Körpers eingestellt und in kontrolliertem Volumen — und der Blutwert stieg deutlich, bei spürbar weniger Beschwerden. Dieselbe Substanz, anderes Ergebnis, und der Unterschied lag in der Zubereitung. Nebenbei stammt aus derselben Arbeit der Befund, dass Laktat die Magenentleerung verlangsamt.
Trivial ist die Sache also nicht, und offensichtlich funktionieren tut sie bisher auch nicht.
Die Größenordnung
Wenn Laktat dort ankommt, wo es ankommen soll, lohnt der Blick auf die Mengen. Dafür brauchen wir eine Bezugsgröße: den eigenen Laktatumsatz.
Eine Arbeit von Messonnier und Kollegen aus dem Labor von George Brooks, veröffentlicht 2013 im Journal of Applied Physiology, hat mit markiertem Laktat gemessen, wie viel bei trainierten Athleten im Bereich der Schwelle unterwegs ist: grob 20 bis 25 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Für einen 70-Kilo-Athleten sind das 25 mal 70, also rund 1.750 Milligramm pro Minute — hochgerechnet rund 105 Gramm Laktat in der Stunde.
Zum Vergleich: Der gesamte Kohlenhydratumsatz im Bereich der Schwelle liegt, stark abhängig von der Leistungsklasse, grob zwischen 200 und 350 Gramm pro Stunde.
Drei Gels pro Stunde liefern 15 Gramm Laktat. Gemessen an 105 Gramm ist das rund ein Siebtel; bei den diskutierten höheren Dosierungen wären es bis zu einem Viertel.
Das ist ausdrücklich keine Wertung. Bei den Kohlenhydraten verhält es sich genauso: Du kannst die Menge, die du bei höherer Intensität verbrauchst, nicht in derselben Höhe zuführen. Sobald die Intensität einen gewissen Punkt übersteigt, entsteht immer ein Defizit zwischen Verbrauch und Zufuhr, und der Körper bedient sich aus den Glykogenspeichern.
Was das für dich heißt
Wir stehen bei diesem Thema am absoluten Anfang der wissenschaftlichen Forschung. Das ist die ehrlichste Zusammenfassung, die sich derzeit geben lässt.
Betrachte diesen Beitrag deshalb als ersten großen Überblick — im Sinne von: Es ist nicht alles Gold, was glänzt. Bevor du deine nächste Wettkampfverpflegung zu hundert Prozent auf Laktat-Gels auslegst, wäre etwas mehr Geduld die bessere Entscheidung.
Wer sich den Spaß erlauben und es ausprobieren will, kann das tun, und dagegen spricht nichts. Sinnvoll ist es im Training statt im Wettkampf, und mit realistischen Erwartungen an die Verträglichkeit. Die Ausnahme wäre ein ohnehin als Test geplantes Rennen — dann aber als einzige Änderung.
Die Fragen, an denen sich das entscheidet
Die offenen Punkte bauen kaskadenartig aufeinander auf, und jeder folgt erst, wenn der davor beantwortet ist.
Klappt die Aufnahme über den Darm, und unter welchen Voraussetzungen — mit Glukose zusammen oder ohne, mit einem dosierten Natriumanteil oder ohne? Wenn die Blutlaktatkonzentration nicht steigt: Wo landet der Stoff dann, oder wurde er gar nicht erst aufgenommen? Trägt er anschließend überhaupt zum Energiestoffwechsel bei, lässt sich also ähnlich wie damals bei Glukose und Fruktose mehr oxidieren? Und wenn ja — schont das die eingelagerten Kohlenhydrate, oder verschiebt es das Problem nur, wie es die Podlogar-Arbeit für die reine Mengensteigerung nahelegt?
Dazu kommt eine Frage, die man sich bei jeder neuen Arbeit stellen sollte: Wer hat ein Interesse daran, dass sich Laktat-Gels gut verstoffwechseln? Bei herstellerfinanzierten Studien ist besondere Vorsicht angebracht.
Wie man so etwas überhaupt misst
Ein Wort zu den Markern, weil es erklärt, warum diese Fragen beantwortbar sind. Man gibt markiertes Substrat in den Körper und beobachtet, wann und wo sich der Marker davon löst — denn das passiert bei der Oxidation. Kommen von hundert markierten Einheiten achtzig wieder heraus, sind achtzig Prozent tatsächlich verbrannt worden.
Genau so funktioniert der Kohlenhydrat-Oxidationstest, den wir bei HYCYS durchführen. Die Kohlenhydrate sind markiert, und wir sehen, welchen Anteil sie am tatsächlichen Kohlenhydratverbrauch unter Belastung hatten. Das verschiebt die Wettkampfernährung von der Annahme zur Zahl — und es ist dieselbe Messung, die für die Laktat-Gels bislang fehlt.
Die ganze Folge zum Nachhören
Diesen Beitrag gibt es auch als Folge des JUNKMILES Podcasts — mit allen Studien und Zahlen im Zusammenhang und etwas mehr Raum für die Einordnung. Und weil sich beim Thema in den nächsten Monaten einiges bewegen dürfte: Sobald belastbare Ergebnisse vorliegen, die nicht vom Hersteller bezahlt sind, sprechen wir hier wieder darüber.
Die ganze Folge gibt es im JUNKMILES Podcast — mit etwas mehr Raum für die Einordnung als hier im Text.
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