Detraining ist der wissenschaftliche Begriff für eine bewusste, gewollte und deutliche Reduzierung des Trainings. In der Regel geschieht das in der Jahresperiodisierung in der Saisonpause, nach dem letzten Wettkampf. Diese Form des Detrainings in der Saisonpause ist deutlich abzugrenzen von dem Detrainings-Syndrom. Hierbei handelt es sich um ein Krankheitsbild, welches durch unfreiwilligen Trainings-Stopp hervorgerufen wird. Dies geschieht etwa bei schweren Verletzungen oder am Karriereende. Das Detrainings-Syndrom geht mit zahlreichen negativen Effekten einher, wie vermindertem Hungergefühl, vermehrtem Schwitzen und mentaler Abgeschlagenheit bis hin zu Depression.

Was passiert beim Detraining? Die Studienlage

Die von Yun-Tsung Chen et al. im Februar 2021 im European Journal of Sports Science veröffentlichte Studie “Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes” untersuchte die Auswirkungen von zweiwöchigem Detraining auf die Herz-Lungen-Funktion und die muskuläre Fitness bei 15 ausdauertrainierten männlichen Sportlern im Alter zwischen 19 und 26 Jahren. Dabei wurden die VO2_max, die Trainingszeit bis zur Erschöpfung, das maximale Schlagvolumen SV_max, die maximale Herzfrequenz HR_max, sowie die isokinetische Muskelkraft und Muskelausdauer vor und nach 2 Wochen Trainingspause gemessen.

Das kurzfristige Detraining führte zu einer signifikanten Abnahme der VO2_max, um 1.03 bis 3.77 ml/kg/min und des SV_max um 2.50 bis 8.96 ml. Zudem nahm die Trainingszeit bis zur Erschöpfung und die isokinetische Kniestreckerkraft ab, es kam jedoch nicht zu verringerter isokinetischer Kniebeugekraft oder Muskelausdauer. Die maximale Herzfrequenz und Körpermasse stiegen signifikant an, während der Körperfettanteil nach dem Detraining stabil blieb. Weiterhin wurden signifikante Korrelationen zwischen VO2_max und SV_max sowie zwischen VO2_max und Kniestreckerstärke identifiziert.

Die Ergebnisse legen nahe, dass 2 Wochen Detraining die kardiopulmonalen Funktionen wohl aufgrund der Abschwächung hämodynamischer und neuromuskulärer Anpassungen reduzieren. Darüber hinaus beobachteten die Wissenschaftler, dass kurze Detrainingsphasen bei Ausdauerläufern die Muskelmasse zu erhöhen und die Muskelausdauer zu erhalten schienen. Die Verringerung der kardiopulmonalen Funktion ist mit einer Abschwächung der hämodynamischen und muskulären Anpassungen verbunden.

Längere Pausenzeiten führen laut einer Studie von Sara Maldonado-Martín et al. zu erheblichen Leistungseinbußen. Die 2016 im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie untersuchte die Effekte einer fünfwöchigen Trainingspause auf die Leistungsfähigkeit von Radprofis im Alter von durchschnittlich 20 Jahren. Die zehn Probanden wurden dabei unter anderem hinsichtlich ihrer Gewichtszunahme, der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie ihrer anaeroben Schwellenleistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht getestet. Die Studienteilnehmer nahmen in den fünf Wochen absoluter Pause durchschnittlich um 2,3 Prozent an Körpermasse zu. Weitaus gravierender fielen jedoch die Leistungseinbußen aus. Der VO2_max-Wert der jungen Radsportler sank um 10,8 Prozent von 78,5 Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht auf durchschnittlich 69,9. Der Rückgang der anaeroben Schwellenleistung betrug 0,6 Watt pro Kilogramm von 4,9 W/kg auf 4,3 W/kg.

Physiologische Auswirkungen des Detrainings

Physiologisch gesehen hat das Detraining auf vier entscheidende Systeme Auswirkungen:

1. VO2_max
2. Metabolisches System
3. Muskulatur
4. Hormonhaushalt

Die Abnahme der VO2_max geht in der Trainingspause recht schnell. Schon nach 1 bis 2 Wochen ist der respiratorische Quotient RQ erhöht. Der RQ gibt das Verhältnis zwischen gebildetem bzw. abgeatmetem CO₂ und dem vom Körper aufgenommenen O₂ wieder. Es wird weniger Sauerstoff aufgenommen und dieser wird zudem weniger effizient verarbeitet. Grund hierfür sind unter anderem, dass sich das Blutplasma und Gesamtblutvolumen verringern. Bei längerer Pause – über mehr als zwei Wochen – nimmt die Mitochondriendichte und -anzahl zudem deutlich ab. So kann der Sauerstoff, der an der Muskelzelle ankommt, schlechter in Energie umgewandelt werden.

Auch die Abbauprozesse des metabolischen Systems werden schnell in Gang gesetzt. Schon nach etwa fünf Tagen ohne Trainingsreiz reduziert sich die Kapazität der Glykogenspeicher und die Transportfähigkeit des verfügbaren Glykogens. Man hat weniger Energie zu Verfügung und kann diese zudem weniger effizient nutzen. Denn die Insulinreaktivität verändert sich, also alle Faktoren, die daran beteiligt sind, die Glykogenspeicher zu füllen und nutzbar zu machen. Die Insulinreaktivität hilft dabei, die Kohlenhydrate in das Blut zu übertragen und aus dem Blutglukoseanteil das von den Muskeln benötigte Glykogen umzuwandeln.

Die Herzfrequenz ist schon nach wenigen Tagen deutlich erhöht. Dies liegt auch am Rückgang des Blut- und des Schlagvolumens. Um die Muskulatur mit genügend Sauerstoff zu versorgen muss das Herz bei geringerem Blutvolumen schneller schlagen.

Der erhöhte Energieverbrauch beim Training liegt an der verringerten Glykogen-Speicherkapazität, aber auch an der – relativ gesehen – höheren Belastung bei gleicher Geschwindigkeit. Da der Körper nach der Pause bei gleicher Geschwindigkeit schneller die Energie aus einem größeren Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels, statt aus dem Fettstoffwechsel gewinnen muss, sind eben diese Speicher schneller leer.

Die Muskelmasse verliert während einer Saisonpause im Normalfall nicht an Volumen, aber die Kapillardichte und oxidative Enzymaktivitäten werden reduziert. Zudem verschlechtert sich die sportartspezifische intra- und intermuskuläre Koordination nach einiger Zeit. Da dies jedoch im Normalfall nicht innerhalb weniger Wochen geschieht ist dieser Effekt nahezu vernachlässigbar. Auch Kraftleistungsrückgänge sind zunächst nur begrenzt.

Hormonelle Veränderungen umfassen eine verminderte Insulinsensitivität und eine Umkehrung kurzfristiger trainingsinduzierter Anpassungen in Flüssigkeits-Elektrolyt-regulierenden Hormonen.

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Warum sollte man trotz Formverlust eine Saisonpause machen?

Man muss ganz klar sagen: aus physiologischer Sicht gibt es viele Gründe gegen die Saisonpause und nur wenige dafür. Der Aspekt, der allerdings eine Saisonpause rechtfertig und der häufig vergessen wird ist: die Psyche.

Vom Hobbysportler bis hin zum Profiathleten trainieren viele über Monate hinweg sehr diszipliniert, verfolgen eine genaue Trainingsstruktur. Dies geht von der Saisonplanung und der Festlegung der Wettkampfhöhepunkte bis hin zur detaillierten Tagesplanung. Bei Profisportlern kommen der Reisestress und der Erfolgsdruck als psychisch belastende Faktoren hinzu. Bei Hobby- und Amateurathleten ist es meist das komplexe Zusammenspiel von Beruf, Familie und Sport, das den Athleten mental extrem viel abverlangt. Die mentale Komponente ist in der Saisonpause also ausschlaggebend. Man sollte die Wochen nach den letzten Wettkämpfen nutzen, um sich zu erholen. In dieser Zeit sollte man sich nicht dauernd mit dem Sport beschäftigen und sich keine festen Trainingsrhythmen auferlegen.